팔을 가늘게 만드는 체조

 테스트로 한번 올려 봄.. 잘 될라나? ㅡㅡ;

팔뚝이 가늘어지는 9가지동작

1 한쪽 팔을 구부려서 어깨뒤로 눕혀주세요. 그리고 다른 팔을 이용해 2~3회
 꾹꾹 눌러주세요. 양쪽 5회반복.
2 양손을 어깨위로 올려 팔을 접은 후 어깨를 돌려주세요. 팔꿈치로 작은 원을
 그리며 돌려주세요. 앞뒤 10회 반복.
3 양손을 위로 올려 쭉 뻗어주세요. 팔이 엇갈리게 꼰 뒤손을 맞잡고 기지개를
 켜듯이 뒤로 팔을 쭉쭉 뻗어줍니다. 10회반복.

1 한쪽 팔을 구부려서 어깨뒤로 눕혀주세요. 그리고 다른 팔을 이용해
 2~3회 꾹꾹 눌러주세요. 양쪽 5회반복.
2 양손을 어깨위로 올려 팔을 접은 후 어깨를 돌려주세요. 팔꿈치로 작은 원을 그리며
 돌려주세요. 앞뒤 10회 반복.
3 양손을 위로 올려 쭉 뻗어주세요. 팔이 엇갈리게 꼰 뒤손을 맞잡고 기지개를 켜듯이
 뒤로 팔을 쭉쭉 뻗습니다. 10회반복.

4 정면을 보고 서서 양손은 주먹을 쥐고 허리에 올린 뒤 한 팔씩 올려 앞으로 쭉
뻗습니다. 양쪽 5회 반복.
5 기도하듯이 손을 모아 팔꿈치까지 양팔이 닿게 하여 모은 손을 하늘 위로 올렸다
내립니다. 5회 반복.
6 한쪽 팔을 쭉 펴서 가슴 쪽으로 잠아 당깁니다. 엄지와 검지 손가락을 이용해
팔뚝 살을 마사지 해줍니다. 양쪽 10회 반복.

7 물병을 한 손으로 잡고 팔이 직각이 되도록 내렸다가 다시 일직선이 되도록 위로
 쭉 뻗어 올립니다. 양쪽 10회 반복.
8 양손을 가슴 앞으로 뻗은 뒤 깍지를 낍니다. 깍지 낀 손을 하늘 높이 올린 뒤
정지하고 속으로 5까지 세주세요. 10회 반복.
9 양팔을 의자 바닥에 놓고 다리를 쭉 뻗어서 중심을 잡은 뒤 정지하고 10까지
 세주세요. 5회 반복.

등이 날씬해 지는 6가지 동작

1 의자에 바로 앉아 양팔을 한쪽으로 돌려 허리를 틀고 양손으로 의자를 잡습니다.
힘을 세 번 주세요. 양쪽 5회 반복.
2 허리를 숙이면서 한쪽 팔을 들어 올려주세요. 다른 쪽 팔을 아래로 뻗어 내린다.
양쪽 5회 반복.
3 양손을 허리에 올립니다. 고개를 한쪽으로 숙인 뒤 한쪽 손을 머리 위에 엊고
꾹꾹 눌러주세요. 양쪽 10회 반복.

4 양팔을 죽 펴고 허리를 틀어 한쪽 방향으로 힘껏 돌린 뒤 3번 힘을 주어 팔을
뒤로 뻗어주세요. 양쪽 10회 반복.
5 팔을 뒤로 한 뒤 쭉 뻗어줍니다. 양손을 까지 낀 뒤 최대한 위로 올려 정지하고
 셋을 셉니다. 5회 반복
6 한쪽 팔을 귀에 붙인 뒤 어깨 뒤로 내려주세요. 다른 쪽 팔은 등 뒤로 보내어
어깨 뒤로 내린 손을 잡습니다.양쪽 5회 반복

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운동은 꼭 피트니스 센터에서 시간과 돈을 들여야만 효과가 있다고 생각하면 오산. 피트니스 센터에서 소비하는 칼로리를 일상생활에서 소모할 수 있다면 굳이 러닝머신을 뛰고 무거운 덤벨을 들 필요는 없다. 바르게 앉는 자세만으로도 평소 에너지의 두 배에 가까운 열량을 사용할 수 있으며 움직임의 강도와 세기에 따라 열량을 소비하는데 큰 차이가 있다. 각 활동 강도 별 소비 열량을 정확히 알고 집안일과 일상생활에 활용하면 10주에 4kg를 뺄 수 있다. ▼ 활동 강도와 구체적 활동 내역별 소비 열량(단위 kcal) 등급 활동 강도 활동 내용 소비 열량(1분당) 0 잠자는 상태 활동량 없음 0.01 1 눕거나 앉아서 하는 활동 누워 있기, 안락의자에 기대앉기, 편안히 앉아 있기, 책 읽기, 공부하기, 앉아서 먹기, 바느질하기 0.02 2 서서 하는 가벼운 활동 서 있기, 의자에 곧게 앉기, 글쓰기, 카드놀이. 0.03 3 일상적 활동 옷 갈아입기, 세면 , 목욕하기, 서서 먹기, 빨리 말하기, 자동차 운전(평탄한 길), 지하철 타기, 다림질하기, 세탁기 빨래하기 0.035 4 아주 가벼운 활동 자동차 운전(거친 길), 버스 타기, 부엌에서 가사노동하기, 야외에서 산책하기, 제자리 걷기, 요리하기(약한 강도), 정원 가꾸기(약한 강도), 여유롭게 쇼핑하기 0.04 5 가벼운 활동 가벼운 손빨래하기, 구두 닦기, 청소기로 카펫 청소하기, 창문 닦기, 중간 속도로 걷기, 빨리 제자리 걷기, 버스에서 서 있기, 자원봉사(약한 강도), 주말농장 가꾸기, 응원하기(약한 강도), 청소하기, 탁구, 체조, 세차하기, 장보기, 요리하기(중간 이상의 강도) 0.07 6 중간 강도의 활동 중간 속도로 자전거 타기, 골프, 야구, 춤추기, 약간 빠른 속도로 걷기, 제자리 뛰기, 화장실 청소하기, 앉아서 마루 닦기, 훌라후프 돌리기, 자원봉사(중간 강도), 응원하기(중간 강도) 0.09 7 약간 강한 활동 빨리 춤추기, 급하게 걷기, 자원봉사(고강도), 배드민턴 0.13 8 강한 활동 테니스(경기), 말 타고 뛰기, 계단 오르내리기, 가볍게 뛰기, 노래하며 격렬하게 춤추기, 응원(고강도), 빠른 속도로 자전거 타기, 축구, 수영, 배드민턴(경기), 농구 0.15 9 아주 강한 활동 권투(경기), 레슬링(경기), 빠른 속도로 달리기, 노 젓기(경기), 웨이트 트레이닝 0.22 살림 다이어트 수칙 ①평상시에 되도록 많이 움직인다. ②자투리 시간이 나면 움직이는 시간을 늘린다. ③가능한 한 더 큰 동작과 센 강도로 움직인다. ④먹은 만큼 활동함으로써 칼로리를 소비한다. [실전편] 집안일이 즐거워지는 살림 다이어트 설거지할 때 설거지나 요리 재료를 준비할 때 자세부터 바꾼다. 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 허리를 꼿꼿이 세운 바른 자세로 일을 한다. 싱크대에서 멀리 떨어지면 자세가 구부러지고 허리에도 무리가 가며 아랫배에 긴장감이 풀려 살이 찌기 쉬운 상태가 된다. 바른 자세가 익숙해졌다면 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 운동을 한다. 바른 자세로 서 있을 때보다 10분당 23kcal를 더 소모할 수 있다. 01 몸을 최대한 싱크대에 붙이고 힘을 주어 배는 넣고 허리는 바로 편다. 싱크대 높이는 자신의 키 2분의 1에 5cm 정도 높아야 허리에 무리가 가지 않는다. 02 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 동작을 반복하며 종아리 근육의 수축과 이완을 도와 다리선이 예뻐진다. 15회씩 3번 반복한다. 03 아랫배에 힘을 주고 선다. 계속 힘을 주는 것이 무리라면 숨을 들이쉴 때 최대한 아랫배를 부풀리고 내쉴 때 최대한 밀어넣는 복식호흡을 한다. 04 아랫배에 힘을 주고 다리를 뒤로 가볍게 뻗는 동작을 한다. 이때 발끝을 쭉 펴 뒤로 차듯이 뻗는 동작을 15회씩 3번 반복한다. 빨래를 갤 때 소파에 앉아 빨래를 갤 때 무릎을 붙이고 발뒤꿈치를 살짝 들거나 바닥에 붙인 상태로 바르게 앉는다. 이때 허리를 바로 펴고 복부와 허벅지에 긴장을 주어 최대한 다리를 붙이고 앉는다. 바르게 앉는 자세는 편하게 앉는 자세의 2배 이상 열량을 소모할 뿐 아니라 아니라 골반을 바로잡아준다. 바르게 앉는 자세에 익숙해졌다면 아랫배에 힘을 주고 다리를 수평으로 들어 올리는 운동을 해준다. 이때 양 다리를 붙이고 쭉 펴서 복근과 허벅지 종아리 전체에 힘을 주고 바닥과 수평이 되게 한다. 5초간 길게 숨을 들이마시면서 배를 부풀리고 5초간 숨을 내쉬면서 배꼽이 등에 닿는 느낌으로 수축한다. 숨을 들이마실 때는 발이 수평이 되게 발가락을 쭉 펴고, 숨을 내쉴 때는 발가락을 몸 쪽으로 당긴다. 01 소파나 의자에 앉을 때 살짝 걸친다는 느낌으로 앉아 최대한 다리를 붙인다. 02 아랫배에 힘을 주고 다리를 바닥과 수평으로 들어 올린다. 03 숨을 들이마시며 발가락을 쭉 펴고 숨을 내쉬면서 발가락을 몸 쪽으로 당긴다. 15회씩 3번 반복. 04 다리를 편안하게 내리고 바른 자세로 앉는다. 복식 호흡으로 마무리한다. ▼ 30분간 가사노동을 할 때 체중별 소비 열량) 활동 내용 1분당 열량 몸무게에 따른 소비 열량 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg 애완견 산책시키기 0.09 108 135 162 189 216 243 훌라후프 돌리기 0.09 108 135 162 189 216 243 부엌 가사노동 0.04 48 60 72 84 96 108 손빨래와 청소하기 0.07 84 105 126 147 168 189 장보기 0.07 84 105 126 147 168 189 요리하기(가벼운 강도) 0.04 48 60 72 84 96 108 요리하기(중간 강도) 0.07 84 105 126 147 168 189 TV를 볼 때 가만히 앉아서 TV를 볼 때와 스트레칭을 하면서 볼 때의 칼로리 소모량은 3배나 차이가 난다. 먼저 바닥에 앉아 발바닥을 붙이고 뒤꿈치를 최대한 골반에 가까이 당기며 무릎을 댄다. 이 상태에서 두 무릎을 들었다 내렸다를 반복하면 비뚤어진 골반의 위치를 바로잡아준다. 자리에 앉아 양 발을 양쪽으로 최대한 벌리고 양 발끝은 세우며 무릎은 바닥에서 떨어지지 않게 한다. 이때 무릎을 포함한 다리 전체가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 서서히 상체를 앞으로 기울인다. 천천히 숨을 내뱉으면서 팔꿈치를 바닥에 붙이고 양손을 벌려 턱을 괸다. 모든 동작은 무리하지 않고 개인의 상태에 맞게 하는 것이 좋다. 01 발바닥을 붙이고 뒤꿈치를 최대한 골반 가까이 당긴다. 02 두 무릎을 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 15회씩 3번 반복. 03 다리를 최대한 벌린다. 손은 바닥에 대고 허리는 바로 편다. 04 천천히 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 기울인다. 팔꿈치를 땅에 붙이고 양손으로 턱을 괸다. 15회씩 3번 반복한다. 걸레질할 때 걸레질은 30분에 162kcal로 칼로리 소모가 높다. 걸레를 어깨에서 양손으로 갈수록 모아지게 잡고 팔을 쭉쭉 뻗으며 닦는다. 최대한 동작을 크게 해 뻗어주고 청소가 끝나면 고양이 자세로 뭉친 어깨 근육을 풀어준다. 무릎을 어깨 너비로 벌린 후 엎드려서 가슴이 바닥에 닿게 한 다음 어깨를 쫙 펴고 얼굴이 바닥에 닿게 한다. 1분 이상 정지했다가 숨을 내쉬며 올라온다. 이때 발등은 바닥에 닿게 해야 한다. ▼ 팔뚝이 날씬해지는 걸레질 방법 01 최대한 팔을 앞으로 뻗어준다. 빠르게 반복하는 것이 아니라 정확한 동작으로 천천히 뻗어주는 것이 중요하다. 02 팔을 최대한 몸 쪽으로 끌어당기고 허리를 동그랗게 말아준다. 뭉친 근육 풀어주는 고양이 자세 01 무릎을 어깨 너비로 벌리고 엎드린다. 숨을 내쉬며 허리를 최대한 오목하게 만들어 펴고 고개를 들어 하늘을 바라본다. 02 숨을 들이쉬며 허리를 동그랗게 말아준다. 이때 고개는 최대한 숙인다. 03 편한 자세로 몇 초간 휴식한다. 04 가슴이 바닥에 닿도록 어깨를 쫙 펴 얼굴을 바닥에 댄다. 1분 이상 정지했다가 숨을 내쉬며 올라온다. ▼ 30분의 자투리 활동을 늘릴 때 체중별 소비 열량 활동 내용 1분당 열량 몸무게에 따른 소비 열량 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg 무선전화 사용(이동) 0.04 48 60 72 84 96 108 무선전화 사용(서서) 0.03 36 45 54 63 72 81 유선전화 사용(앉아서) 0.02 24 30 36 42 48 54 스트레칭 0.07 84 105 126 147 168 189 서서 밥먹기 0.035 42 53 63 74 84 95 앉아서 밥먹기 0.02 24 30 36 42 48 54 앉아서 일하기 0.035 42 53 63 74 84 95

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날씬~ 팔뚝 만들기
하루 10분! 초간단 스트레칭 4주 프로그램
기획ㆍ이지은 기자 | 진행·윤혜영‘프리랜서’ / 사진·지호영 기자

팔뚝살은 쉽게 빠지지 않는 것이 가장 큰 문제. 스트레칭으로 팔뚝 지방을 연소되기 쉬운 상태로 만들고 뭉친 근육을 풀어 라인을 매끄럽게 잡아주어야 한다. 팔뚝은 물론 어깨선부터 손끝까지 날씬하고 탄력 있게 만들어주는 초간단 스트레칭을 배워보자.

첫째주 뭉친 근육을 부드럽게~

운동에 몸을 적응시키는 단계. 팔을 중심으로 한 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주고 전체적인 보디라인까지 매끈하게 잡아준다. 스트레칭 할 때는 바른 자세와 호흡이 중요한데 몸을 늘이는 동작을 할 때 숨을 내쉬어야 하며, 등을 곧게 펴고 배와 엉덩이를 조여주어야 한다.

1 어깨 결림을 말끔하게
팔 뒤쪽과 팔꿈치에서 옆구리에 이르는 근육을 부드럽게 풀어준다. 혈액순환을 원활하게 해 어깨 결림에도 효과적.

① 오른쪽 팔꿈치가 머리끝에 닿도록 들어 올린 뒤 팔꿈치부터 손끝까지 힘을 빼고 머리 뒤로 젖혀 오른손 끝이 척추에 닿게 한다.

② 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 5초간 천천히 당겨준다. 천천히 호흡하면서 동작한다. 좌우 10회씩 반복한다.

2 손목과 아래팔의 뭉친 근육을 부드럽게~
팔목과 팔 안쪽 부분이 늘어나는 느낌이 들면서 혈액순환이 좋아진다. 손바닥을 위로 향하도록 하고 왼팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 손끝이 바닥을 향하게 손을 직각으로 꺾는다. 오른손으로 왼쪽 손가락들을 잡고 몸 쪽으로 당겨준다. 좌우 10회씩 반복.

3 어깨와 위팔의 혈액순환을 좋게
어깨와 팔뚝 뒷부분의 뭉친 근육을 풀어주면 혈액순환이 좋아지고 어깨 결림도 예방된다. 편안하게 근육을 늘여주면 스트레스 해소에 효과가 있다. 오른팔을 왼쪽 어깨 쪽으로 쭉 펴고 왼팔을 위쪽으로 굽혀 오른팔꿈치 부분을 감싸준다. 오른팔은 바깥쪽으로 힘을 주고 왼팔은 몸 쪽으로 힘을 주어 민다. 좌우 10회씩 반복.

4 어깨뼈와 근육 부드럽게 풀어주기
평소 잘 쓰지 않는 부분의 근육을 풀어주어 혈액순환을 돕는다. 양손을 교차해 반대쪽 어깨 뒤쪽을 짚은 다음 양손에 힘을 주어 어깨를 끌어안듯이 당긴다. 5초간 자세를 유지하고 5회 반복한다.

5 어깨와 팔의 혈액순환을 원활하게
어깨의 긴장을 풀어주고 가슴을 쫙 펴주어 혈액순환이 좋아지며 어깨 결림도 완화된다.

① 뒤로 양손을 깍지 끼고 쭉 뻗는다. 어깨와 가슴이 늘어나는 느낌이 들도록 깍지 낀 손을 위로 최대한 들어 올리고 5초간 정지한다.

② 깍지 낀 손을 쭉 뻗은 채 좌우 번갈아 움직이며 흔들어준다. 좌우로 흔들기를 10~20회 반복한다.

6 어깨 관절을 유연하게
어깨와 팔의 관절을 풀어주고 휜 등을 교정해주는 효과도 있다. 양손 간격을 어깨 너비 정도로 유지해주는데 간격을 좁게 하면 효과가 더 커진다. 볼이 없다면 바퀴 달린 의자를 이용한다.

① 무릎을 꿇고 앉아서 볼 위나 의자 위에 양손을 올린다.

② 무릎은 제자리에서 움직이지 않고 손바닥으로 볼을 천천히 민다. 상체가 앞으로 쏠리면서 자연히 엉덩이가 들리는데, 이때 어깨를 낮추어 팔이 쭉 펴지도록 해야 한다. 이 상태로 5초간 정지한 후 다시 공을 굴려와 처음 자세로 돌아온다. 동작을 5회 반복한다.

둘째주 팔 라인을 매끄럽게 잡아주기

팔 근육을 집중적으로 단련하는 단계. 팔뚝 부분에 높은 강도의 운동 효과를 주는 동작들로 구성했다. 상체 근육을 부위별로 자극해 팔과 어깨의 뭉친 근육은 물론 몸의 피로를 풀고 팔 선을 매끄럽게 잡아준다.

1 손가락부터 팔까지 근육 풀어주기
팔에서 손가락까지 연결된 근육들이 풀리고 혈액순환이 원활해져 시원한 느낌이 든다.

① 몸의 힘을 빼고 무릎을 꿇고 앉아 양손을 쭉 뻗은 상태에서 오른손으로 왼쪽 엄지손가락을 몸 쪽으로 당긴다. 나머지 손가락들도 하나씩 차례대로 뒤로 당겨준다. 좌우 1회씩 실시.

② 손등과 손끝이 몸 쪽을 향한 채 팔을 뻗어 손바닥이 바닥에 닿을 수 있게 상체를 천천히 앞으로 숙인 뒤 턱을 가슴 쪽으로 당겨 10초간 정지한다. 이 상태에서 왼손을 오른손으로 몸쪽으로 당겨준다. 좌우 1회 실시.

2 어깨와 가슴, 팔과 등 근육 이완시키기
팔 뒤쪽과 어깨 부위를 날씬하게 만들어준다. 가슴과 등, 목에서 턱 부분까지 운동돼 목선과 상체 라인이 예뻐지고 이중 턱도 사라진다.

① 무릎을 꿇고 앉아 등 뒤에서 왼손이 오른손을 받치도록 포개고 상체를 뒤로 젖혀준다. 턱을 올리고 목을 쭉 펴면서 숨을 들이마신 뒤 호흡을 내쉬면서 5초간 정지한다.

② 숨을 내쉬면서 턱을 끌어당긴 후 숨을 깊게 들이쉬며 팔을 서서히 들면서 상체를 앞으로 숙여 머리끝이 바닥에 닿게 한다. 팔은 어깨와 팔이 자극되도록 최대한 위로 쭉 뻗어준다. 이 상태로 1분 정도 정지한 뒤 숨을 들이쉬면서 몸을 서서히 들어 자세를 푼다. 손 위치를 바꿔가며 5회씩 실시한다.

3 어깨부터 가슴까지 아름답게
어깨와 팔 뒤 근육을 가볍게 운동시켜주는 동작. 느슨한 팔 근육을 긴장시켜주고 가슴 근육을 조여주어 바스트업 효과도 있다. 등과 가슴을 쭉 펴고 실시하는 것이 포인트.

① 엄지손가락이 안쪽으로 들어가게 양손을 주먹 쥐고 팔을 90도로 굽혀 옆으로 올린다. 어깨부터 팔꿈치까지 수평이 되도록 한다.

② 팔꿈치 위치와 각도를 유지하면서 두 팔을 몸 앞으로 이동했다가 다시 제자리로 돌려놓는다. 30회 반복한다.

4 팔과 어깨 전체를 늘여주기
볼을 사용해 팔과 어깨 전체를 늘여준다. 볼 위에서 몸을 맡기고 있는 동안 전신 마사지 효과가 있으며 몸의 균형감각이 높아져 자세도 바르게 변한다.

① 볼 위에 엎드려 발을 들고 공 위에서 몸을 수평으로 뻗은 뒤 양손바닥으로 바닥을 짚어 지탱한다. 이때 오른손 끝은 몸 쪽으로, 왼손 끝은 바깥쪽으로 향하도록 짚는다.

② 왼팔로 바닥을 짚은 채 볼 위에 몸을 맡기고 균형을 잡으면서 오른손바닥의 위치를 공 뒤쪽으로 조금씩 이동해 공을 서서히 굴려준다. 팔이 늘어나는 것을 느끼면서 5초간 정지한다. 좌우 10회 반복한다.

5 어깨와 위팔을 날씬하게
어깨를 회전해 지방을 연소시키는 동작. 혈액순환을 좋게 해 어깨 결림을 완화 및 예방해준다. 두 팔을 양쪽으로 수평이 되도록 뻗고 손바닥을 세워준다. 반경 20cm의 원을 그리듯이 시계 방향으로 돌렸다가 반대 반향으로 돌린다. 30회씩 3번 반복한다.

6 뒷모습을 날씬하고 탄력 있게
팔 근육 만들기에 효과적인 동작으로 팔 바깥쪽 지방을 연소시켜주고 어깨와 팔의 뒤쪽 근육을 조여 날씬한 뒷모습을 만들어준다.

① 허리를 곧게 편 채 상체를 90도로 숙이고 숨을 내쉬면서 두 팔을 양쪽으로 수평이 되게 뻗는다. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의한다.

② 숨을 들이쉬면서 팔을 겨드랑이 밑까지 닿을 정도로 말아올렸다가 다시 천천히 풀어 제자리로 돌아간다. 항상 손목은 안쪽으로 말아야 하는 것이 포인트! 팔꿈치가 처지지 않도록 주의한다. 30회 반복한다.