걸음아, 날 살려라? 걸음이 날 살린다

건강을 부르는 독특한 걷기 방법들 ‘국민운동’인 걷기에도 다양한 방법이 있다는 걸 아시는지. ‘파워 워킹’만 알고 있었다면, 훨씬 재미있고 다양해진 워킹의 세계로 입문해보자. 그냥 걸으면 심심하니까! 덤으로 살빼는 데도 큰 효험이 있다. 지난해 일본 전역을 휩쓴 뒤 국내에 상륙한 가장 트렌디한 워킹법. 전직 모델로 체육 박사학위를 딴 듀크 사라이에란 남자가 요가와 발레, 에어로빅의 요소를 이용해 만든 동작이 특징이다. 양팔을 교차시켜 손바닥이 맞닿게 한 뒤 머리 위로 쭉 펴 올린 다음 좌우로 흔들면서 걷는 것이 요령. 오른쪽으로 구부릴 땐 오른쪽 다리, 왼쪽으로 구부릴 땐 왼쪽 다리를 내밀며 보폭을 크게 해 전진한다. 다리는 일자가 아니라 과장된 모델 워킹처럼 교차시켜 걷는다. 팔을 휘두르며 몸을 꼬는 포즈가 기이해 보이지만, 넓은 공원이나 저녁 산책길에 시도해볼 만. 몸의 균형을 잡기 위해 발가락 끝의 미세한 근육까지 이용하기 때문에 중추신경을 자극하는 효과를 지닌다. 머리와 몸이 한결 개운해질 뿐 아니라 지루한 걷기 운동에 재미를 더한다는 측면에서 젊은 여성들 사이에 인기. 아프리카 마사이족의 맨발 걷기에 착안한 워킹 방식. 육식 위주의 생활을 하는 원주민의 콜레스테롤 수치가 서구인의 3분의1도 안되는 점에 주목해 연구한 결과, 하루에 3만보 이상 맨발로 땅 위를 걷기 때문이라는 결론이 나왔다. (주)엠베테 코리아(www.mbtkorea.co.kr) 최정호 대리는 “마사이 워킹은 맨발로 모래사장을 걷듯이 발목을 굴리면서 발뒤꿈치에서 중앙, 앞꿈치 쪽으로 무게중심을 이동해 발바닥 전체가 바닥에 닿아 충격을 분산시킨다”고 소개한다. 허리와 발목 근력을 강화시키는 동시에 복부와 엉덩이, 허벅지의 군살을 빼줘 보디라인을 정리해주는 효과가 크다는 것. 아스팔트 위에서 딱딱한 구두를 신고 생활하는 현대인이 실천하기는 쉽지 않지만, 쿠션이 있는 신발을 착용해 의식적으로 발목을 사용해 걸으면 50% 정도 마사이 워킹 효과를 볼 수 있다. 노르딕 스키에서 아이디어를 얻어 ‘엑서스트라이딩’ ‘폴 워킹’으로도 불린다. 유럽과 미국, 특히 핀란드에서는 보편화돼있는 워킹법. 양손에 스키 폴대처럼 생긴 막대기를 짚고 걸음으로써 팔, 가슴, 허리, 어깨 등 상체의 주요 근육까지 단련할 수 있는 전신 운동이다. 폴워킹(www.polewalking.co.kr) 김종욱 대표는 “보통 건강한 사람도 1~2분 정도만 걸어도 운동량이 확실히 많다는 것을 느낄 수 있다. 엉덩이, 무릎 등에 가해지는 부담이 적어 관절염이나 허리가 아픈 분들에게 좋고, 특히 뱃살을 빼는 데 효과적”이라고 말했다. 시중에 나와 있는 워킹용 폴은 반으로 접을 수 있어서 휴대가 간편한 것이 특징. 구입하기 부담스러우면 등산용 폴을 이용해도 비슷한 효과를 누릴 수 있다. 선이고은 의원 최찬영 원장은 ‘뒤로 걷기’ 예찬론자다. “뒤로 걷기를 하면 평소 안 쓰던 근육을 쓰게 되어 관절염에 좋고, 배경이 반대로 움직이면서 주위 자극들에 더 예민해질 뿐 아니라, 균형을 이루려는 모든 노력들이 뇌의 중추신경을 자극해 치매를 예방하기 때문이죠.” 처음 할 때는 신경이 예민해져서 식은땀이 날 수도 있지만 하루에 5분 정도로 시작해 조금씩 시간을 늘려가면 효과를 볼 수 있다. 종아리 뒷부분, 일명 ‘알통’ 근육이 발달한 여성이 뒤로 걸으면 더 이상의 근육 발달을 막아 굵어지지 않는단다. 단, 골다공증 환자나 70세 이상의 노인은 넘어질 위험과 어지럼증을 유발할 수 있으니 주의. 아주 빨리, 힘차게 걸음으로써 달리기 보다 더 많은 운동 효과를 지녔다는 워킹법. 혈액순환에 도움이 돼 셀룰라이트를 없애준다고 해서 젊은 여성들이 가장 선호하는 방법이다. 우선 시선을 15m 정도 멀리 앞에 두고, 어깨에 힘을 빼고 허리는 편다. 걸을 때는 발뒤꿈치부터 대고 발바닥 바깥쪽에서 안쪽으로 무게중심을 옮기고 발을 뗄 때는 발가락 끝으로 땅을 찍듯이 밀고 나간다. 다리는 양 무릎이 일자로 거의 스칠 정도로 이동시키는데, 팔꿈치는 ‘L’자나 ‘V’자를 만들고 힘차게 흔들어주기 때문에 어깨와 등 근육 강화에 효과적이다. 보폭을 크게 늘리려는 욕구는 참고, 대신 짧고 빠른 걸음을 유지해야 한다.