유산소운동 굿바이! 심혈관 질환

봄과 함께 운동을 하는 사람이 늘고 있다. 그러나 운동이 좋다고 체력과 연령을 무시하고 무리하게 한다면 부상을 하거나 질병이 악화되는 등의 부작용이 따른다. 몸에 무리가 없는 적당한 운동을 지속적으로 할 경우 심장동맥질환의 발병률이 25∼30% 감소하는 것으로 알려져 있다. 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수의 도움말로 봄철 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 운동과 나이별 운동법에 대해 알아봤다.

○걷기 등산 조깅, 심혈관 질환 예방 치료에 좋아
심장의 혈액순환을 촉진하는 유산소운동이 좋다. 대표적인 것이 걷기 조깅 등산 수중운동 고정식 자전거 타기 러닝머신 걷기 등이다. 조깅이나 등산은 협심증 환자가 무리하게 할 경우 자칫 돌연사로 이어질 수 있기 때문에 의사의 진단을 통해 운동 강도를 조절해야 한다. 박 교수는 “심장질환자의 경우 걷기 운동이 가장 대표적인 운동”이라며 “무거운 중량의 역기 들기나 팔굽혀펴기 등과 같이 짧은 시간에 최대의 힘을 사용하는 운동은 심장 기능에 부담을 줄 수 있다”고 말했다. 운동 강도는 자신이 운동을 통해 느끼는 힘든 상태인 운동 자각도가 ‘보통이다’ 또는 ‘약간 힘들다’ 정도의 범위에서 유지하도록 한다.

○1주일에 3~5회…1회에 30~60분이 적당
30대 초반까지는 운동하기에 가장 좋은 시기. 여러 가지 운동을 해보고 자신에게 맞는 것을 선택한다.
대개 체력이 뒷받침되는 시기이므로 운동종목 중 강도가 센 것을 찾는다. 즉 단순한 걷기나 조깅보다는 유산소와 무산소 운동이 혼합된 스케이트, 인라인스케이트, 테니스 등 레저스포츠를 찾는다. 만약 헬스장을 이용한다면 심폐지구력을 높이는 조깅 자전거타기 등을 일주일에 3회, 하루 30∼50분 하는 것이 적당하다. 또 30대 중반∼40대는 체력이 떨어지는 시기이므로 무리한 운동을 자제한다. 일반적으로 레저 스포츠 운동은 30대 초반에 비해 부상 발생 비율이 2, 3배 높다. 일주일에 3∼5회, 하루 30∼60분 걷기 빨리걷기 조깅 자전거타기 배드민턴 등 운동 강도가 낮은 유산소운동을 중심으로 한다. 골밀도가 감소하는 40대 여성은 뼈엉성증(골다공증)을 예방하기 위해 근력운동에 중점을 두는 것이 좋다. 즉 유산소운동뿐만 아니라 아령을 이용한 운동과 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기 등 체중 부하를 최대한 이용할 수 있는 근력강화운동을 병행한다. 50, 60대엔 건강에 위험한 요인이나 질병을 한두 개쯤 가지고 있기 때문에 지나친 운동을 피한다. 50대는 주 3, 4일 20∼60분 운동하는 것이 좋다. 하루 30분 정도 러닝머신을 이용하면 효과가 있다. 60세가 넘어서 운동을 시작할 경우엔 전문의와 상담한 후 하도록 한다. 산책, 맨손체조, 고정식 자전거타기 등 유산소운동이 좋다.