허리 운동 몇가지.....

허리 운동 소홀 땐 디스크 재발 높아 주변 근육 함께 강화해 줘야 통증 싹~ 날씨가 궂거나 비 오는 날이면 허리가 불편하시다고요? 무거운 물건을 든 것도 아닌데 갑자기 허리가 삐끗. 며칠간 꼼짝없이 몸져 누운 경우는 없었습니까? 허리 디스크 고통에 눈물을 쏙 뺀 경험은요?

요통은 척추기립근(척추펴기살)과 복부 근육의 약화로 오는 경우가 대부분이라고 합니다. 수술 후 재활 운동을 하지 않으면 재발률이 높아질 뿐만 아니라 통증이 지속돼 평생 고통 속에 신음하는 경우도 많다고 합니다.
우리 몸의 중심이 되는 허리를 튼튼하게 유지하기 위해선 보다 안정적이고 지속적 운동이 반드시 필요한 이유이기도 합니다. 문제는 허리 운동을 어떻게 효과적으로 하느냐입니다. 이인구 퍼스트스포츠 클리닉 소장의 제안은 아주 간단합니다. “자기 몸과 친구가 되라. 절대 무리하지 말고 ‘십리 길도 한 걸음’처럼 천천히 즐기며 하라.”

■옆으로 누워 다리 들어 올리기
옆구리 밑에 쿠션을 대고 옆으로 누운 자세에서 다리를 들어 올린다. 허리는 펴고 머리끝에서 발끝까지 일직선으로 유지하도록 해야 한다. 고관절 외측 근육(중둔근) 운동으로 허리가 길고 골반이 큰 여성에 효과적이다.

■엎드려 상체 들어 올리고 배 밑에 베개를 대고 엎드린 후 허리 힘만으로 상체를 들어 올린다. 높이 드는 것보다 조금 들고 오래 유지하도록 하는 것이 허리에 도움이 된다. 척추기립근 강화에 좋다.

■누워 허리 올리기
팔을 45도 벌려 편히 누운 자세에서 허리를 들어 올려 아치를 만들어 준 후 들었다 내렸다 반복한다. 이때 허리를 너무 들지 않도록 하고 배와 허리에 긴장을 유지하며 버틴다. 이때 호흡은 참지 말고 편안하게 쉬면 된다. 허리 주변의 몸통 근육 강화에 효과가 있고. 허리를 내가 의도하는 대로 잘 조절할 수 있도록 한다.

■엎드려 상·하체 들어 올린 후 팔 뻗기
엎드린 자세에서 팔을 머리 위로 곧게 펴고 다리를 들고 허리 힘으로 상체를 가볍게 들어 올린다. 주먹을 쥐어 엄지손가락이 위쪽을 향하게 한 뒤 한 팔씩 교차하며 몸쪽으로 구부리고 펴는 동작을 반복한다.

■누워 허리 올린 후 다리 뻗기
누워 허리 올리기 자세에서 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨 무릎을 90도로 만든다. 양다리로 지지하던 체중을 한쪽 다리로 천천히 옮기고 이를 반복한다. 허리 주변 근육(국부 근육·척추기립근·대둔근·승모근 등)과 신체 뒤쪽 근육 대부분에 힘이 실린다.

■엎드려 다리 들어 올리기
편안하게 앞으로 엎드린 자세에서 이마는 바닥에 대고 다리를 뒤로 한 발씩 교차하며 들어 올린다. 이때 발 앞꿈치를 당겨 뒤꿈치로 차는 느낌으로 올린다. 힘은 엉덩이(대둔근)에 먼저 주고 난 뒤 다리를 들도록 한다. 허리가 불편한 사람은 베개를 깔고 하면 편안하다.

■누워 다리 올린 후 한 발씩 들었다 내리기
누운 자세에서 다리를 지면에서 10~20㎝ 정도 든 후 다리를 교차하며 위로 올렸다 내렸다 반복한다. 느낌이 좋은 경우 양발을 좌우로도 벌려 본다. 허리를 바닥에 붙인 후 다리를 들어 올리는 것이 좋다. 힘은 허리 주변 근육과 복근에 주어야 한다.

■허리 마사지

▲허리(요방형근)
열두 번째(마지막) 늑골을 찾아 척추 쪽으로 따라 올라가서 45도 각도로 양 엄지손가락 바닥을 이용하여 지그시 문질러 준다. 허리를 많이 사용하는 사람들은 허리 근육이 과도하게 긴장되어 처음엔 통증이 동반되나 조금 지나면 편해진다.

▲엉덩이(중둔근)
옆구리 골반뼈에서 고관절까지 가상의 직선을 생각하고 직각으로 가볍게 문질러 준다. 평소 걸을 때 계속 긴장되는 곳으로 오래 서 있거나 하면 불편한 곳이다. 풀어 주면 허리와 골반이 시원해진다.