죠 웨이더 웨이트 트레이닝 훈련 원칙

웨이더 훈련 원칙 - 초급자편

죠 웨이더는 현대 보디빌딩의 체계를 확립했다는 평가를 받는 미국인으로서 아놀드 슈월츠네거 등 수많은 프로 보디빌더를 지도하였습니다. 또한 보디빌딩 잡지 Muscle & Fitness의 발행인이기도 합니다 .

웨이더 훈련 원칙은 그가 보디빌더들을 직접 지도하면서 만들고 정리한 훈련 원칙들로서 보디빌딩의 훈련 계획을 수립하는 데 있어 교과서와 같은 것입니다.

웨이트 트레이닝을 통해서 더 크고 강한 근육을 원한다면 웨이더가 제시하는 원칙들이 큰 도움이 될 것입니다. 근육을 좀더 선명하게 드러나게 하고 싶다면 이 또한 웨이더가 제시하는 원칙들이 큰 도움이 될 것입니다. 웨이트 트레이닝을 통해서 어떠한 목표를 수립하더라도 웨이더 훈련 원칙은 그 목표에 도달할 수 있는 최선의 길잡이가 되어줄 것입니다.

특히 근육 성장이 멈추는 정체기에 빠져 있거나, 오랜 기간 동안 동일한 운동만을 해와서 훈련이 지겹게 느껴지는 사람이라면 다양한 훈련 원칙들 속에서 새로운 돌파구를 찾아낼 수 있을 것입니다.

1) 주기훈련 (cyber training principle)
근육에 항상 동일한 자극만을 가한다면 근육은 어느 순간 타성에 젖게 됩니다. 새로운 자극이 필요하며 이는 중량, 반복횟수, 세트수, 훈련 방법의 변화를 통해 이루어집니다. 주기 훈련이란 이처럼 근육이 항상 새로운 자극을 경험할 수 있도록 주기적으로 훈련 방법에 변화를 주는 것을 말합니다. 1개월마다 혹은 3개월마다 근력 위주의 훈련, 근매스 성장을 위한 훈련, 대회 준비를 위한 훈련 등으로 변화를 줍니다.

2) 분할 훈련 (split system training principle)
보디빌딩 초기에는 한번의 운동시 신체 전부분을 훈련하였습니다만, 현재는 아무도 이렇게 하지 않습니다. 한번의 운동시 신체 근육 무리중 한 부분에서 세부분 정도를 운동하게 되는데 이처럼 신체 부위를 분할하여 훈련하는 것을 분할 훈련이라고 합니다. 가장 간단하게는 상체와 하체로 나눠 번갈아 하는 분할이 있으며, 밀기 운동(가슴, 어깨, 삼두), 당기기 운동(등, 이두, 복근), 하체로 나누는 3일 분할도 있습니다. 이런 식으로 4일 분할, 5일 분할 식으로 나누어 운동하게 됩니다. 초보자의 경우 3일 분할이 가장 적당합니다.

3) 이중 분할 훈련 (double spilt training principle)
보통 보디빌딩 선수들이 하는 방법으로 하루에 두번, 오전과 오후에 훈련을 실시하는 것을 말합니다. 1회 운동시의 시간이 단축되는 만큼 좀 더 강도 높은 훈련이 가능합니다. 일반인들에게는 권장되지 않습니다.

4) 근육 혼돈 훈련 (muscle confusion training principle)
주기 훈련과 비슷한 목적을 위해 사용되는 훈련입니다. 즉 근육에 오랜 시간에 걸쳐 동일한 자극만을 주면 근육이 특정 자극에 길들여지게 됨으로써 성장이 정체되는 것을 방지하기 위함입니다. 주기 훈련과의 차이점은, 주기 훈련이 근력과 근매스, 대회 준비 등의 목표에 따라 훈련의 변화가 이루어지는 것에 초점을 맞춘다면, 근육 혼돈 훈련은 새로운 자극을 위한 충격 요법의 측면이 강합니다. 로니 콜먼과 같은 어떤 보디빌더들은 이를 무시하기도 합니다. 자기에게 가장 알맞는 운동만을 몇 년동안 계속하기도 합니다.

5) 점진적 과부하의 원리 (progressive overload training principle)
근육은 성장은 기본적으로 과부하에 대한 적응의 과정에서 이루어집니다. 처음에는 50KG의 바벨을 10번밖에 들지 못하더라도 훈련을 계속하면 15번을 들 수가 있을 것입니다. 우리의 신체가 그 중량에 맞춰 성장하였기 때문입니다. 이러한 시점에서는 좀 더 무거운 중량을 선택하여 훈련해야 합니다. 즉 10번 정도밖에 들 수 없는 60KG의 바벨을 이용하면 우리의 근육이 다시 이에 맞춰 성장을 하도록 하는 것입니다. 보디빌딩의 목표가 무거운 중량을 드는 것 보다는 근육의 크기와 균형을 이루는 것에 중점을 두지만, 근육 발달을 위해서는 좀 더 무거운 중량이 효과적인 것이 사실입니다. 또한 점진적으로 사용하는 바벨과 덤벨의 중량을 늘려가는 것은 성취감과 자신감과도 관련 있는 문제입니다.


웨이더 훈련 원칙 - 중급자편

1) 세트 시스템 훈련 (set system training principle)
신체 부위에 한가지 운동으로 한번의 세트만 하던 초기 보디빌딩과는 다르게 대부분의 보디빌더들은 한 가지 운동에 2~5세트를 합니다. 즉 가슴 운동시 벤치프레스 3세트, 덤벨프레스 3세트, 팩덱 플라이 3세트를 결합하는 것입니다. 이처럼 각 운동의 세트수를 여러번으로 늘리는 것은 운동하고 있는 부위의 근육에 최대한의 스트레스를 주어 근육 성장을 유도하기 위함입니다.

2) 슈퍼 세트 (superset training principle)
슈퍼세트는 두 가지 운동을 교대로 연속해서 하는 것을 말하는데, 이때 두 가지 운동은 일반적으로 반대되는 신체 부위가 됩니다. 예를 들면 가슴과 등, 이두근과 삼두근, 대퇴사두근과 슬와근을 번갈아 하는 것입니다. 이에 따르면 가슴과 등을 슈퍼세트로 하게 되었을 때 플랫 벤치 프레스와 랫 풀 다운을 연속적으로 하게 되는데 이것이 슈퍼세트의 1세트가 됩니다. 이렇게 상반된 근육을 번갈아 운동하게 되면 한 부위가 훈련되고 있을 때 다른 부위는 휴식을 취하게되는 것입니다. 가끔씩 슈퍼 세트를 사용하면 뛰어난 펌핑 효과를 느낄 수 있으며, 특히 팔부위(이두근과 삼두근) 훈련시 많이 사용합니다.
그리고 슈퍼세트는 가벼운 중량(10~12회 반복)으로 보다 정확한 자세로 해야함을 기억하세요.

3) 컴파운드 세트 (compound sets training principle)
휴식없이 같은 부위에 2가지 운동을 바꿔가며 실시합니다. 슈퍼 세트가 서로 다른 부위의 두가지 운동이라면, 컴파운드 세트는 동일한 부위의 2가지 운동을 하는 것이 차이점입니다.

4) 트라이 세트 (triset training principle)
휴식없이 같은 부위에 3가지 운동을 바꿔가며 실시합니다. 근육을 빠르게 펌핑하게 하며, 세가지 다른 각도에서 근육을 공격하기 때문에 주로 근육의 모양을 만드는 훈련 방법입니다. 어깨를 예로 들면 밀리터리 바벨 프레스 10회 반복, 사이드 래터럴 레이즈 10회 반복, 벤트 오버 래터럴 레이즈 10회 반복을 연속적으로 하는 것입니다. 이렇게 하면 어깨 근육의 앞, 중간, 뒤 세 부분을 균형있게 발달시키게 됩니다. 또한 트라이세트는 근지구력 요소를 강조함으로써 신체를 더욱 강하게 해줍니다.

5) 자이언트 세트 (giant set training principle)
운동과 운동 사이에 쉬는 시간을 거의 없게 하여 한 근육 무리에 연속적으로 4-6가지 운동을 실시합니다. 주로 근육의 모양을 다듬고 균형을 만들기 위하여 사용하는 방법입니다. 신체적, 정신적으로 힘이 많이 들고 그만큼 인내력이 요구되는 방법으로 중급자 이상의 경력을 가진 분들이 사용하여야 효과가 나타나며, 부상을 방지할 수 있습니다. 정체기에 빠졌을 때 근육에 충격을 주기 위해서 그리고 대회를 준비하는 시점에 주로 활용하는 방법입니다.

6) 교차세트 (staggered set taining principle)
아놀드 슈월츠네거는 스쿼트를 하며 세트 사이의 휴식시간에 시티드 카프 레이즈를 하는 방법으로 종아리 훈련을 즐겨 하였다고 합니다. 이는 얼핏보면 슈퍼세트같기도 하지만 작은 차이로 인해 교차세트라는 이름이 붙여졌습니다. 교차세트는 종아리, 전완근, 복부 같이 작고, 발달이 더딘 부위를 가슴이나 다리 등의 대근육 운동의 세트간 휴식 사이에 훈련을 하는 방법입니다. 상대적으로 자주 훈련해야 하는 종아리, 복부를 따로 시간을 내어 훈련하지 않음으로써 전체 훈련시간을 단축해줍니다. 이는 단지 시간의 단축만을 뜻하는 것이 아니라 훈련시 신체 긴장도의 유지 측면에서 매우 유의미한 것입니다.

7) 휴식-정지 훈련 (rest pause taining principle)
매우 높은 난이도의 훈련법으로 근력의 증가를 위하여 매우 효과적인 훈련법입니다.
1회 반복이 가능한 중량의 80~90%의 중량으로 2∼3회 반복 후 30∼45초 정도 휴식을 취하고, 다시 2∼3회 반복, 40∼60초 쯤 쉬고 2회 반복, 60∼90초 휴식 후 1회 또는 2회 반복을 합니다. 이러한 반복의 과정이 1세트가 됩니다. 이는 최대 중량에 가까운 무게로 7~10회 반복을 할 수 있는 테크닉으로 높은 난이도의 훈련인만큼 근력과 매스 증가에 효과적입니다. 중급 이상의 경력자에게만 권장되며 많은 중량을 사용하는 만큼 파트너의 보조가 필요합니다.

8) 근육 우선 훈련 원칙 (muscle prionity training principle)
훈련을 시작할 때와 끝낼 시점의 신체의 힘과 정신적 집중력은 아무래도 차이가 납니다. 그러므로 훈련시 2 부위 이상의 운동을 하게 된다면 가장 취약한 부분부터 운동을 하는 것입니다. 가슴과 어깨 근육을 훈련한다고 하였을 때 가슴이 약한 경우에는 가슴 훈련을 먼저 하고 어깨를 합니다. 반대의 경우라면 어깨를 먼저 훈련하고 가슴을 훈련합니다. 약한 부위가 보다 높은 강도의 훈련을 할 수 있도록 하는 것입니다.

9) 선피로 훈련 (pre-exhaustion training principle)
고립, 단순관절 운동을 먼저 한 세트하여 근육 무리를 미리 지치게 한 후 곧바로 다중 관절운동을 한 세트하는 것이 선피로 훈련입니다. 가슴을 훈련한다면 덤벨 플라이를 먼저 한 세트 한 후 플랫 벤치 프레스를 하는 것입니다. 대퇴 사두근을 훈련한다면 레그 익스텐션을 먼저 한 세트 한 후에 스쿼트를 한 세트 하는 것입니다. 다중관절 운동시 보조적으로 사용되는 근육 무리에 더 큰 자극을 주기 위해 사용되며 펌핑감이 매우 뛰어납니다. 근력의 증가보다는 근매스의 증가를 위해 사용합니다.

10) 피라미드 훈련 (pyramiding training principle)
피라미드 훈련은 그 이름에서도 짐작할 수 있듯이 점차 무게를 높여가는 훈련 방법입니다. 플랫 벤치 프레스를 예로 든다면 첫 세트에는 15회 반복할 수 있는 비교적 가벼운 중량을 사용하고 두번째 세트에는 12회, 세번째 세트에 8회, 마지막으로 5회 반복을 할 수 있는 무거운 중량으로 올려나가는 것입니다. 이는 갑작스럽게 무거운 중량으로 훈련하였을 때의 부상 가능성을 줄일 수 있을 뿐 아니라 다양한 부하의 자극을 신체에 줄 수 있습니다. 실제 헬스클럽에서 많은 사람들이 사용하고 있는 방법입니다.

11) 디센딩 세트 훈련 (descending set training principle)
근육에 대한 자극을 최대한으로 끌어 올리기 위한 방법으로 실패 지점에 이른 후에 곧바로 2차 근육실패 지점을 만들어냅니다. 예를 들어 덤벨 컬을 15Kg의 중량으로 6~8회 반복의 실패지점에 이른 후 곧바로 12Kg정도의 덤벨로 바꾼 후 3~4회 반복의 실패지점까지 이르는 것입니다. 근육에 강력한 자극을 주게 되지만 너무 자주 사용하면 오버트레이닝이 될 수 있습니다. 

12) 본능 훈련 (instinctive training principle)
본능 훈련이란 여러 훈련 원칙들 중에서 자신에게 가장 적합한 방법들을 발견하고 이를 결합시키는 것입니다. 사람마다 각 훈련 방법에 따라 근육의 반응은 차이를 보이며, 자신에게 가장 이로운 훈련 방법은 오랜 경험을 통해 자신만이 찾아낼 수 있습니다. 이는 운동의 종류와 반복 횟수, 세트 수 모두에 해당됩니다. 누군가 큰 효과를 본 프로그램이라고 해서 자신에게도 마찬가지의 효과를 가져다 주지는 못합니다. 그러므로 프로 보디빌더나 주변 사람의 프로그램을 무작정 따라하기 보다는 자기만의 훈련 프로그램을 만들어가는데 주력하면서 다른 이의 프로그램들을 참조하는 자세가 필요합니다.


웨이더 훈련 원칙 - 상급자편 

1) 고립 훈련 (isolation training principle)
신체의 근육은 운동시 여러 근육을 동시에 사용합니다. 이두근 훈련을 위해 바벨 컬을 할 때 상완이두근은 물론이고 전완근과 삼두근도 함께 움직이기 마련입니다. 벤치 프레스 역시 흉근 뿐 아니라 삼각근과 삼두근 또한 길항근으로서 이두근이 동작을 하게 됩니다. 이 때 훈련하는 부위의 독립적인 모양을 형성시키려면 해당 운동 부위를 최대한 고립시켜야만 합니다. 예를 들어 컨센트레이션 컬을 하면 바벨 컬보다 더 상완이두근을 고립시킴으로써 이두근의 모양을 두드러지게 합니다. 마찬가지로 덤벨 플라이가 벤치 프레스에 비해 흉근을 더 고립시키게 됩니다.

2) 양질 우선 훈련 (quality training principle)
기존의 훈련 방법을 그대로 유지하면서 반세트 사이의 휴식시간을 점차적으로 줄이거나 반복횟수를 늘여나가는 훈련방법입니다. 시합 전 근육의 선명도를 높이고 혈관을 선명하게 해줍니다.

3) 치이팅 훈련 (cheating training principle)
'속임수' 라고도 불리는 방법으로 실패 지점에 도달했을 때, 근육에 가해지는 자극을 증가시키기 위해 몸의 반동 등을 이용하여 2~3회 더 반복하는 것입니다. 바벨 컬을 하면서 실패지점에 이르렀을 때 살짝 몸의 반동을 이용하거나, 컨센트레이션 컬 동작시 다른 손을 이용해 2~3회 더 반복하는 것입니다. 하지만 벤치프레스 같은 동작에서 치이팅을 하려고 하다가는 부상당하기 쉬우니 매우 조심해야 합니다.

4) 계속 긴장훈련 (cotinuous tention training principle)
너무 빨리 훈련함으로써 근육의 활동을 감소시키는 것에 비해 천천히 올바른 자세를 유지하면서 훈련하여 근육에 계속적인 긴장을 유지하는 것입니다. 붉은색 근섬유의 최대 사용을 가져옵니다.

5) 강제 반복 훈련 (gorced rep training principle)
세트의 끝에 혼자 힘으로는 도저히 반복을 추가할 수 없을 때 파트너의 도움을 받아 근육실패 지점을 넘어서 2~3회 반복을 더 하는 훈련입니다. 근육에 매우 큰 자극을 가할 수 있지만, 그렇기 때문에 너무 자주 사용하면 역효과가 납니다. 10세트의 훈련을 하면서 1~2세트 정도만 사용합니다.

6) 번스 훈련 (burns training principle)
세트의 막바지에 이르면 동작의 범위를 짧고 빠르게 실시하는 것으로 2~3회의 반복을 추가할 수 있게 해줍니다. 예를 들어 벤치 프레스 훈련시 실패지점에 도달했을 때 바를 중간정도로만 내리면 2~3회의 반복을 더 할 수 있게 되는 것입니다. 이 방법을 즐겨 하는 보디빌더로는 로니 콜먼이 유명합니다.

7) 플러싱 훈련 (flushing training principle)
가장 일반적인 훈련방법입니다. 한 부위의 근육을 성장시키기 위해 해당 근육에 자극을 주는 운동 3~4가지 운동을 집중해서 하는 훈련입니다. 이 훈련을 마치기 전에는 다른 부위는 훈련하지 않습니다. 즉 가슴운동을 할 때는 벤치 프레스와 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 케이블 크로스 오버 등의 운동을 차례로 하는 것이죠. 이를 통해 혈액을 운동 부위에 집중적으로 분출시키는 것입니다. 이에 상반되는 훈련으로는 슈퍼세트가 대표적입니다. 플러싱 훈련이 기본이며 슈퍼세트 등은 간간이 사용합니다.

8) 부분 반복 훈련 (partial reps training principle)
완전 동작 범위로는 충분히 자극받지 못하는 근육 부위를 위하여 무거운 중량을 이용하여 동작 범위의 일부분만을 실시하는 방법입니다. 이를 통해 완전 동작 범위시와는 다른 힘을 근육에 전달하게 됩니다. 평상시보다 과부하를 사용함으로써 전체 근력을 신장시키는 효과가 있습니다

9) 역중력 훈련 (reverse gravity training principle)
바벨 컬 훈련시 평소보다 30~40%무거운 무게로 훈련한다면, 들어올리는 것은 어려우나 내리는 동작은 가능합니다. 벤치 프레스를 할 때에도 밀어올리는 동작보다 내리는 동작에서 더 많은 중량을 사용할 수 있습니다. 역중력 훈련은 이를 이용한 훈련으로 평소보다 무거운 중량을 사용하여 바벨 컬의 들어올리는 동작이나 벤치 프레스의 밀어올리는 동작은 파트너의 도움을 받고 내리는 동작은 스스로 하는 훈련을 말합니다.

10) 절정 수축 훈련 (peak contraction training principle)
훈련시 최대 수축된 상태에서 2~3초간 머무르는 것입니다. 근육에 가해지는 자극이 배가될 뿐 아니라 근육의 모양을 만드는데 매우 효과적입니다.