[불안]

왠지 마음이 안정되지 않고 집중이 잘 되지 않으며 책을 읽어도 머리에 잘 들어오지 않는 경험을 하지는 않습니까? 다른 사람과 함께 있을 때 마음이 편치 않고 나도 모르게 몸이 긴장되어 뻣뻣해지고 손발이 떨리고 심장이 자주 두근거리지는 않습니까? 무슨 나쁜 일이 곧 벌어질 것 같은 불길한 생각이 자꾸 들고 밤에는 악몽에 시달리지 않습니까?
  
         인생의 경계경보, 불안

불안은 의식적이든 무의식적이든 어떠한 위험이나 위협에 대한 우리의 심리적인 반응입니다. 즉, 불안은 생활 속에서 느끼는 위험이나 위협에 대한 경계경보인 셈입니다.

현실적인 위협이나 위험에 대해서 준비태세를 갖추고 경계하는 일은 우리의 생존을 위해서 필요한 적응적인 심리적 반응이라고 할 수 있습니다. 그리고 경우에 따라서는 적당한 불안과 긴장이 능률과 생산성을 높이는 건설적인 것이 될 수도 있습니다. 실제적인 위협과 위험 앞에서도 전혀 불안을 느끼지 않는 사람을 상상해 보십시오.

불안이 문제가 되는 때는 특별한 이유도 없이 또는 실제적인 위험과 위협의 정도보다 지나치게 심한 불안을 불필요하게 지속적으로 경험할 때입니다. 그래서 이러한 불필요한 불안 때문에 심리적으로 고통을 받고 공부가 안되고 대인관계를 기피하고 생활 전체가 흐트러진다면 불안은 극복되어야 할 심리적인 문제라고 할 수 있습니다.

         병리적 불안의 종류

극복되어야 하는 불안상태에는 여러 가지의 종류가 있습니다.

불안해야 할 분명한 이유도 없이 불안을 느끼게 되는 '일반화된 불안상태' 가 있습니다. 이러한 상태에서는 늘 마음이 불안하여 안절부절못하게 되고 사소한 일에도 자꾸만 걱정이 되고 쉽게 화를 내게 되고 주의집중이 안되고 쉽게 피곤해지고 긴장이 되며 잠이 잘 오지 않을 수 있습니다.

낯선 사람과 만나야 할 때 또는 여러 사람 앞에서 어떤 일을 해야 할 때 불안과 두려움을 느끼는 '대인불안 또는 사회적 불안'이 있습니다. 이는 타인으로부터 부정적인 평가를 받거나 자신이 당황하는 모습을 보일 것에 대한 과도한 걱정과 두려움을 갖는 경우에 느끼게 되는 불안입니다. 미리 예상하는 두려움과 걱정 때문에 실제로 타인 앞에서 몸이 굳거나 횡설수설하고 땀을 흘리며 손발이 떨리는 불안한 모습을 나타내게 되고 따라서 이러한 사회적 상황을 자꾸 피하게 됩니다.

스스로 비합리적인 줄 알면서도 어떤 반복적인 생각이나 행동을 하게 되고 그렇지 않으면 불안을 경험하게 되는 '강박적 불안상태'가 있습니다. 예를들면, 손발을 하루에도 수십  번씩 깨끗이 닦지 않으면 병균이나 더러운 오물에 오염될 것 같아 불안을 느끼게 됩니다. 또는 문을 제대로 잠궜는 지, 해야 할 일을 잊지는 않았는 지, 물건이 있어야 할 곳에 제대로 있는 지 등을 불필요하게 여러번 확인을 해야 마음이 놓입니다. 자신도 억제할 수 없을 정도로 확인하고 싶은 생각이 자꾸만 떠오르고 실제로 확인하는 행동을 지나치게 자주함으로써 해야 할 일에 방해를 받거나 다른 사람을 불편하게 하기도 합니다.

특정한 상황이나 사물에 대해서 심한 불안과 두려움을 느끼는 '공포증'이 있습니다. 당사자 스스 로 그럴 필요가 없다고 생각하는 데도 어떤 상황이나 사물을 대하게 되면 심한 불안을 경험하게 됩니다. 높은 곳, 폐쇄된 공간, 어둠과 같은 특정한 상황이나 개, 뱀, 거미, 바퀴벌레, 피와 같은 특정한 대상에 대한 심한 공포가 그 예입니다.

         불안에서 벗어나려면....

자신도 모르게 쌓여 있는 근육의 긴장 풀어주기.

불안은 신체 각 부위의 긴장을 수반하고 또 이러한 긴장은 불안을 높입니다. 긴장을 풀어줌으로써 불안이 완화될 수 있습니다. 긴장을 푸는 한 방법은 신체의 각 부분, 즉 손마디, 팔, 어깨와 목 주변, 발가락, 발, 장딴지, 무릎, 그리고 얼굴근육에 하나씩 힘을 주어 의도적으로 긴장시킨 후 순간적으로 확 이완시키는 방법입니다. 이러한 연습을 서너번씩 반복하게 되면 몸에 쌓인 불필요한 긴장이 풀릴 수 있습니다.

호흡을 아랫배로 천천히 깊게 쉬는 연습 하기.

불안해지면 호흡이 얕고 빨라지는 경향이 있고 호흡이 얕아지면 몸의 혈액속에 O2의 함유량이 감소하고 CO₂의 함유량이 증가되어 심리적 불안을 높인다는 연구결과가 있습니다. 깊은 심호흡은 혈액의 O₂함유량 수준을 높여줌으로써 불안을 줄여주는 역할을 합니다.

자극이 적은 편안한 곳에서 안정 취하기.

혼잡한 상황을 피해 복잡한 잡념을 잠시 잊게 하는 명상은 불안을 감소시키는 좋은 방법입니다.

자신의 하루 생활을 돌이켜보기.

하루에 해야 할 일을 무리하게 많이 정해놓고 이를 위해 정신없이 바쁘게 자기자신을 몰아대고 있지는 않은지 돌이켜 보십시오. 내 능력과 현실을 고려하여 실현 가능하며 동시에 몸과 마음에 일정한 휴식을 줄 수 있는 합리적인 하루 계획을 짜서 실천해 보십시오

생활에서 겪게되는 여러가지 사건의 의미를 지나치게 과장해서 평가하는 습성은 없나요?

당신이 걱정하거나 두려워하는 일이 있다면 그 일이 일어날 확률은 얼마나 되며 실제로 그 일이 일어났을 경우를 예상할 때, 과연 어떤 그리고 얼마나 위험한 결과가 나타날 것인지를 찬찬히 살펴 보십시오. 과연 그 위험성에 합당한 정도의 불안을 느끼고 있는지 자신에게 물어보십시오.

타인으로부터의 인정과 애정에 지나치게 연연해 하고 있지는 않나요?

타인으로부터 거부당하고 배척당하는 것에 지나치게 예민하고 두려워하고 있지는 않은가?
과연 한 인간으로서의 나의 가치가 나에 대한 타인의 인정과 애정에 의해 좌우되는 것인가?
또는 나는 왜 그토록 타인으로부터의 인정과 애정에 집착하는 것인가? 자기자신에게 물어보십시오.

지나치게 완벽하고 높은 성취기준을 설정해 놓고 있지는 않나요?

자신이 설정한 높고 완벽주의적인 기준에 미달될 것에 대한 두려움을 가지고 있지는 않은지 자기자신에게 물어보십시오. 그 기준에 이르지 못하면 자기자신에게 실망하고 타인으로부터 무시될 것에 대한 과도한 걱정을 하고 있지는 않은가? 과연 한 인간으로서의 나의 가치가 성취나 타인의 평가에 의해 좌우되는 것인가?
또는 나는 왜 그토록 성취 실패나 타인의 부정적인 평가를 두려워하는가? 자기자신에게 물어보십시오