식스팩 맹글기..^^

메모 2007.12.27 16:46 |

인자 죽어라 하는거다,...흐흐흐...

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  1. Favicon of http://deborah.tistory.com BlogIcon Deborah 2007.12.31 07:29 신고 Address Modify/Delete Reply

    열씸히 하셔서 몸짱이 되소서..ㅋㅋㅋ

    • Favicon of http://kamzi.tistory.com BlogIcon 평범한 깜지 2008.01.03 07:33 신고 Address Modify/Delete

      ^^;; 마...말만 그렇지...힘들어서리...
      아니 게을러서리...흐흐흐...바램이죠...저렇게 되는거...저건 좀 징그럽고....슬림한게....아무래도...^^;;;


  2. Favicon of http://ouno.tistory.com BlogIcon ouno 2008.01.18 13:28 신고 Address Modify/Delete Reply

    저도 노력해야 되는데...
    술..이...

    • Favicon of http://kamzi.tistory.com BlogIcon 평범한 깜지 2008.01.26 08:58 신고 Address Modify/Delete

      에이...ouno님 우리부서에 술 장난 아니게 좋아 하는 사람있어여..그 분 술먹고 독기(알콜) 빼야 한다고 운동하던걸요? ^^;;식생활만 좀 바꿔도 유지는 된다는...^^;;;


능력치 1~100까지, 1이 최하 100이 최고

이운재: 순발력50 세이브50 체중80 소리치기99 박수치기98 은퇴0

김진규: 디펜스50 바지올리기90 허벅지98 슈팅정확도1 신경질88

이호: 볼키핑30 시야5 백패스96 종패스1 감독신임99 버로우89

송종국: 디펜스50 커버링5 롱패스1 농촌크로스20 2002시절99

김정우: 패스50 백테클80 킬백패스97 경기장악능력5 경기쇄신능력1

이동국: 스피드50 발리슛욕구96 발리슛찬스3 자리지키기90

이천수: 스피드90 프리킥의욕99 슈팅의욕99 입방정88 호감4

베어벡: 옷갈아입기80 인터뷰95 이호신임99 가슴털96 자신감100

우성용: 제공권90 헤딩90 포지셔닝5 존재감1 나이35

김동진: 디펜스25 오버래핑10 안정도5 공격욕구99 공격찬스1

강민수: 디펜스50 횡패스90 백패스98 패스스피드3 유명도2

안정환: 간지90 슈팅20 자부심95 파마99 페널티성공률5

이영표: 스피드90 헛다리90 신앙심95 헤딩0 외관상키165

김남일: 중원장악80 홀딩85 진공청소기98 나이트가고픈욕구99

고종수: 프리킥80 부상빈도99 자기관리1 리니지(게임)능력100

이을용: 태클80 왼발80 오른발1 을룡타99 급흥분98 얼굴3

차두리: 체력90 스피드89 몸빵95 골결정력1 해설99

차범근: 현역시절99 감독시절70 삑사리98 국제전화는00700

한준희: 지식99 해설80 침착성1 샤우팅99 옥타브7 

more..

ㅋㅋ 어디 폴탈 싸이트 드러갔는데 있었다...재밋어서 함 퍼왔움..

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즐겁지 않으면 운동이 아니다
만나기 전엔 도회적이고 까칠한 남자일 것만 같았다. 그런 선입관이 깨지는 데에는 일주일도 걸리지 않았다. 5박6일 동안 부대끼며 알게 된 이 남자의 모습은? 무모한 ‘럭셔리’보다 실속 있는 ‘빈티지’를 좋아하고, 도시보다 자연을 사랑하는 남자라는 점. 그리고 무엇보다 뻔지르르한 겉모습보다 내실을 추구한다는 점이었다. 자, 이제 이 남자와 함께 말레이시아의 아름다운 섬 코타키나발루의 산과 바다로 떠나보자. 이 남자가 어떤 운동이라도 흥분되는 모험으로 바꿔놓을 10가지 비밀을 공개한다!


LESSON 1
겉모습을 꾸미려 운동하지 마라
“운동의 목적이 배에 ‘왕王’자를 새기기 위해서라고 말한다면 그것은 미련한 대답이다. 구태의연하게 들리겠지만 운동은 건강을 위해 해야 한다. 겉모습에 치중해 운동을 하다보면 오히려 건강을 해칠 수도 있다. 무리한 운동으로 관절이나 허리를 다치는 경우도 많다. 나 역시 그런 시행착오를 겪었다. 대학 다닐 때 처음으로 웨이트 트레이닝을 시작했는데, 벤치 프레스를 심하게 해 지금도 어깨가 좋지 않다. 눈에 가장 잘 보이는 가슴 운동에만 너무 치중했기 때문이다. 겉모습에 치중한 운동은 이런 결과를 초래한다. 가장 좋은 것은 건강을 최우선으로 생각하면서 자신의 체형에 맞는 운동을 하는 것이다. 운동하는 것 자체가 내 인생의 활력소다. 짧은 시간의 고통이 건강이라는 크나큰 보답으로 돌아오지 않는가. 내가 건강하면 나뿐만 아니라 가족들도 행복하고 그 건강으로 인해 인생을 즐길 수도 있는 것이다.”

LESSON 2
처음 운동 시작할 때 좋은 파트너를 만나라
“지금 와서 후회되는 점이 한가지 있다. 처음부터 좋은 파트너를 만났다면, 하는 아쉬움이다. 처음 웨이트 운동을 시작할 때 이런 좋은 파트너를 만나지 못해 너무 먼 길을 돌아온 것 같다. 그때 전문가의 도움을 받았더라면 더 빠른 시간 안에 원하는 바를 이뤘을 것이다. 지난 2001년, 마침내 그 행운을 얻었다. 한동길 트레이너를 만난 것이다. 그를 만난 후 운동의 가장 중요한 것은 무게가 아니라 자세라는 점을 깨달았다. 올바른 자세로 운동하게 되면서 비뚤어진 체형까지 교정할 수 있었다. 피트니스 센터에 가면 몇 년 동안 운동을 열심히 하는데도 몸이 전혀 달라지지 않는 사람들이 있다. 아무리 운동을 해도 진전이 없는 것이다. 그런 사람들은 잘못된 자세와 자신의 체형을 정확히 파악하지 못하고 있다는 사실을 인지하지 못하고 있다. 그래서 발전이 없는 것이다. 좋은 트레이너를 만나 배우는 것도 좋지만 더욱 중요한 것은 서로의 의견을 나눈다는 점이다. 서로 많은 의견을 나누면서 내 몸에 가장 적합한 운동법을 계속 찾아가고 탐구해 나아가는 것이 파트너와 함께 운동할 때 가장 중요한 점이다.”

LESSON 3
기계를 믿지 말라
“난 ‘인 보디’ 검사를 절대 하지 않는다. 내 몸은 내가 제일 잘 알기 때문에 운동 지식을 받아들여 직접 시도해보고, 나쁜 점은 버리고 좋은 것만 받아들인다. 난 운동을 할 때, 지식을 무조건적으로 받아들이기보다는 직접 경험해보고 스스로 깨닫는 스타일이다. ‘인 보디’ 검사에서 나오는 그 숫자가 대체 무슨 의미란 말인가? 그 숫자에 얽매여 스트레스 받고 싶지도 않고 내 몸을 기계에 맞추고 싶지도 않다. 자기 몸에 많은 관심을 가지고, 어떤 수치의 결과로 인한 것이 아니라 직접 자신의 몸으로 시도해보고 깨달아봐야 한다. 그것이 돌아가는 길이라고 느껴질 수도 있다. 하지만 그 길이야말로 제일 확실한 길이다.”

LESSON 4
매일 밥 먹듯 체육관에 가라
“불과 몇 년 전까지만 해도 체육관에 가서도 운동을 할까, 사우나만 하고 그냥 갈까 수십 번 고민했다. 그만큼 나도 운동에 대한 부담이 있었던 모양이다. 의외로 많은 사람들이 운동에 대한 걱정과 부담을 갖고 있다. 우선 체육관 가는 걸 두려워하지 말고 마음 편하게, 적당한 운동으로 시작을 하면 어떨까? 체육관 가는 걸 한 끼의 식사처럼 여기면서 조금씩 시간을 낸다면 충분히 가능한 일이다. 나에게 운동은 곧 생활이다. 밥을 먹어야 힘이 나듯 항상 운동을 해서 좋은 컨디션을 유지한다. 컨디션이 좋지 않는 날은 무조건 체육관으로 달려가서 조금이라도 운동을 해야 회복이 된다. 체육관은 야외에서 운동하기가 쉽지 않은 도시인들에게 정말 필수적인 곳이라 할 수 있다. 또 야외 운동을 제대로 즐기기 위해서라도 평소 체육관에서 어느 정도 기초체력을 만드는 게 중요하다. 산을 오르는데, 체력이 안돼서 못 올라간다고 생각해봐라. 얼마나 억울한가!”

LESSON 5
산을 벗 삼아라

“나는 산을 좋아한다. 암벽등반을 배우면서 산에 가기 시작했는데, 언젠가부터 암벽등반은 하지 않고 오히려 등산이 좋아지기 시작했다. 산 정상까지 오르는 것은 쉽지 않다. 하지만 정상에 올랐을 때 느껴지는 성취감이란! 뭔가 큰일을 하고 난 후의 그것과 비슷하다. 그것에 중독되어 산에 오르는 것 같다. 산에 가면 자연의 아름다움뿐만 아니라 말로 표현할 수 없는 무엇인가가 있다. 그 표현할 수 없는 매력이 다시 그곳을 찾게 만든다. 산은 항상 그곳에 듬직하게 있다. 언제든지 내가 가고 싶을 때 나를 받아준다. 좋은 사람들과 함께하는 산행의 즐거움 또한 이루 말할 수 없다. 어릴 때부터 도시에 살다보니 자연을 접할 기회가 많지 않아서 그 소중함을 느끼지 못했다. 하지만 이제 산은 오랜 친구처럼, 내 인생의 일부분처럼 느껴진다.”

LESSON 6
너무 자주 쉬지 마라
“산에 오를 때, 난 보통 중간에 쉬지 않는다. 쉬어가게 되는 순간, 흐름이 깨지는 기분이 들기도 하고, 또 순간의 어떤 힘든 고비를 넘기 위해서다. 한번 쉬게 되면 계속 쉬게 된다. 하지만 그 고비를 한번 넘기고 나면 그 다음부터는 그다지 힘들지 않다. 산중턱까지 올라 능선을 타면 한숨을 돌릴 만한 여유가 생기고 그러다 마지막 봉우리를 오를 때 남은 힘을 다한다. 이렇게 산을 오르는 느낌은 묘하게도 사람의 인생과 많이 닮아 있다. 인생을 살면서 힘든 일이 찾아와도 열심히 살다보면 좋은 결과를 얻게 된다. 또한 쉬지 않고 살다보면 오르막도 있고, 내리막도 있다. 그 흐름을 적절히 타면서 살다보면 결국 인생의 목표를 이루지 않을까? 지금 당장 아무리 힘들더라도 멈추지 마라! 걷다보면 숨 돌릴 수 있는 내리막 능선이 나오고 결국엔 정상이 보일 테니까.”

LESSON 7
먹고 싶은 건 먹어라
“난 먹고 싶은 것은 먹는다. 살이 많이 찌고, 이른바 먹어선 안 될 음식들을 먹으면 다음날 더 열심히 운동을 한다. 음식 때문에 스트레스를 받고 싶지도 않다. 먹고 싶은 거 못 먹는 것만큼 불행한 일이 어디 있나? 운동의 궁극적인 목적을 생각해보라. 좀 더 건강한 삶, 좀 더 행복한 삶을 살기 위해서가 아닌가! 그런 삶은 운동만으로는 이루어지지 않는다. 먹고 싶은 음식을 못 먹어서 스트레스를 받는 사람은 결코 정신적으로 건강해질 수 없고, 너무 한쪽으로 치우친 영양분 섭취는 많은 부작용을 유발한다. 음식의 지방 섭취를 줄이기 위해 1년 내내 닭 가슴살만 먹는 사람도 있다고 한다. 인생에서 먹는 즐거움을 포기한 사람이 아닐까? 그 사람의 절제력은 높이 산다. 하지만 그런 사람은 근사한 데이트, 친구들과의 모임은 물론 가족들과 함께 식사조차 할 수 없다. 이게 과연 행복한 삶인가. 사람의 인체는 로봇이나 자동차와는 비교할 수 없을 정도로 다양한 신체구성분과 영양소로 이루어져 있다. 한 가지의 영양소로만 신진대사가 이루어질 수가 없고 여러 가지 풍부한 영양분으로 몸을 지탱해간다. 몸에 도움이 되는 신선하고 영양소가 풍부한 맛있는 음식을 마음껏 먹어라. 그리고 더 꾸준히, 더 열심히 운동하자!”

LESSON 8
1년에 한 번 다이어트에 도전하라
“먹고 싶은 거 다 먹는 스타일이지만 가끔은 다이어트를 할 때도 있다. 보통 기간은 3주 정도로 정하고, 단백질 위주의 식단으로 2주 정도 다이어트를 하면 지방과 각종 유해성분이 빠져나가서 피부가 좋아지는 것을 느낄 수 있다. 이것은 조미료와 염분의 섭취를 피하고 물을 많이 마시기 때문인 것 같다. 하지만 부작용도 있다. 탄수화물이 부족하니 아무래도 체력이 떨어지고, 그러다 보면 신경도 예민해지고 하루 종일 피곤해진다. 그러나 난 일부러 1년에 한 번 정도 다이어트에 도전한다. 몸속 나쁜 것들을 걸러내고 싶은 충동 때문이다. 다이어트를 마치고 음식의 소중함을 깨닫게 되는 것 또한 다이어트를 하는 목적 중 하나다. 다이어트할 때 반드시 알아둬야 할 점이 있다. 절대 굶으면 안 된다는 것이다. 다이어트는 굶는 게 아니다. 음식을 가려먹는 것이다. 난 다이어트할 때 오히려 더 많이 먹는다. 굶으면 몸에서 자꾸 에너지를 축적하려고 하기 때문에 오히려 살이 더 빠지지 않는다. 다이어트는 굶는 게 아니라 적게 자주 먹고, 식단을 바꾸는 것이다. 저탄수화물, 고단백 식단으로 3주간을 버티는 것이다. 이 기간에 더 큰 몸의 변화를 이루기 위해서는 운동량도 평소보다 늘려야 한다. 난 운동을 하루 3시간 정도 하는데, 30분, 1시간, 1시간 30분으로 세 번 나눠서 한다.”

LESSON 9
쉴 땐 쉬고, 할 땐 하라
“쉴 때와 할 때를 잘 구분해야 한다. 난 일을 할 때 실수하는 것을 용납하지 못한다. 촬영이 시작되기 전의 분위기가 시작된 후까지 이어지는 것은 바람직하지 못하다. 운동할 때에도 마찬가지다. 운동을 시작하기 전에 웃고 즐기는 것은 좋지만 일단 시작을 하면 운동에만 집중해야 한다. 같은 시간 동안 운동을 하더라도 집중도에 따라 운동량의 차이가 많기 때문이다. 짧은 시간 안에 최대한 능률을 뽑아낼 수 있도록 운동을 해야 한다. 또 근육 운동은 작은 실수로 크게 다칠 수 있기 때문에 더욱 집중해야 한다. 운동량은 많은데 몸의 변화가 별로 없다고 하는 사람들이 있다. 그런 사람들에게는 더 몰입하고 집중해서 다양한 운동을 해보라고 권하고 싶다. 얼마 후 거울에 비춰진 자신의 모습에 새로운 인생이 보일 것이다.”

LESSON 10
휴가 때는 즐겨라
“내가 생각하는 휴가란 맛있는 음식 많이 먹고, 많이 자고, 몸을 많이 움직이지 않는 것이다. 적어도 휴양지에 와서는 어떤 틀이나 시간 개념 없이 휴식만을 취한다. 휴가까지 와서 음식을 자제하고 피트니스 센터를 찾아가며 운동에 얽매이고 싶지는 않다. 석양의 바다를 조깅하고 모래사장에서 스트레칭을 하는 것이 휴가 때 할 수 있는 가장 이상적인 운동이다. 대신 그런 휴가를 마음껏 즐기기 위해서는 가기 전까지 많은 운동을 해서 최상의 컨디션을 유지해야 함을 잊지 말기를!”

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 테스트로 한번 올려 봄.. 잘 될라나? ㅡㅡ;

팔뚝이 가늘어지는 9가지동작

1 한쪽 팔을 구부려서 어깨뒤로 눕혀주세요. 그리고 다른 팔을 이용해 2~3회
 꾹꾹 눌러주세요. 양쪽 5회반복.

2 양손을 어깨위로 올려 팔을 접은 후 어깨를 돌려주세요.
팔꿈치로 작은 원을
 그리며 돌려주세요. 앞뒤 10회 반복.
3 양손을 위로 올려 쭉 뻗어주세요. 팔이 엇갈리게 꼰 뒤손을 맞잡고
기지개를
 켜듯이 뒤로 팔을 쭉쭉 뻗어줍니다. 10회반복.


1 한쪽 팔을 구부려서 어깨뒤로 눕혀주세요. 그리고 다른 팔을 이용해
 2~3회 꾹꾹 눌러주세요. 양쪽 5회반복.
2 양손을 어깨위로 올려 팔을 접은 후 어깨를 돌려주세요. 팔꿈치로 작은 원을 그리며
 돌려주세요. 앞뒤 10회 반복.
3 양손을 위로 올려 쭉 뻗어주세요. 팔이 엇갈리게 꼰 뒤손을 맞잡고 기지개를 켜듯이
 뒤로 팔을 쭉쭉 뻗습니다. 10회반복.


4 정면을 보고 서서 양손은 주먹을 쥐고 허리에 올린 뒤 한 팔씩 올려 앞으로 쭉
뻗습니다. 양쪽 5회 반복.
5 기도하듯이 손을 모아 팔꿈치까지 양팔이 닿게 하여 모은 손을 하늘 위로 올렸다
내립니다. 5회 반복.

6 한쪽 팔을 쭉 펴서 가슴 쪽으로 잠아 당깁니다. 엄지와 검지 손가락을 이용해
팔뚝 살을 마사지 해줍니다. 양쪽 10회 반복.

7 물병을 한 손으로 잡고 팔이 직각이 되도록 내렸다가 다시 일직선이 되도록 위로
 쭉 뻗어 올립니다. 양쪽 10회 반복.
8 양손을 가슴 앞으로 뻗은 뒤 깍지를 낍니다. 깍지 낀 손을 하늘 높이 올린 뒤
정지하고 속으로 5까지 세주세요. 10회 반복.
9 양팔을 의자 바닥에 놓고 다리를 쭉 뻗어서 중심을 잡은 뒤 정지하고 10까지
 세주세요. 5회 반복.

등이 날씬해 지는 6가지 동작


1 의자에 바로 앉아 양팔을 한쪽으로 돌려 허리를 틀고 양손으로 의자를 잡습니다.
힘을 세 번 주세요. 양쪽 5회 반복.
2 허리를 숙이면서 한쪽 팔을 들어 올려주세요. 다른 쪽 팔을 아래로 뻗어 내린다.
양쪽 5회 반복.
3 양손을 허리에 올립니다. 고개를 한쪽으로 숙인 뒤 한쪽 손을 머리 위에 엊고
꾹꾹 눌러주세요. 양쪽 10회 반복.

4 양팔을 죽 펴고 허리를 틀어 한쪽 방향으로 힘껏 돌린 뒤 3번 힘을 주어 팔을
뒤로 뻗어주세요. 양쪽 10회 반복.
5 팔을 뒤로 한 뒤 쭉 뻗어줍니다. 양손을 까지 낀 뒤 최대한 위로 올려 정지하고
 셋을 셉니다. 5회 반복
6 한쪽 팔을 귀에 붙인 뒤 어깨 뒤로 내려주세요. 다른 쪽 팔은 등 뒤로 보내어
어깨 뒤로 내린 손을 잡습니다.양쪽 5회 반복

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운동은 꼭 피트니스 센터에서 시간과 돈을 들여야만 효과가 있다고 생각하면 오산. 피트니스 센터에서 소비하는 칼로리를 일상생활에서 소모할 수 있다면 굳이 러닝머신을 뛰고 무거운 덤벨을 들 필요는 없다. 바르게 앉는 자세만으로도 평소 에너지의 두 배에 가까운 열량을 사용할 수 있으며 움직임의 강도와 세기에 따라 열량을 소비하는데 큰 차이가 있다. 각 활동 강도 별 소비 열량을 정확히 알고 집안일과 일상생활에 활용하면 10주에 4kg를 뺄 수 있다.

활동 강도와 구체적 활동 내역별 소비 열량(단위 kcal)
등급 활동 강도 활동 내용 소비 열량(1분당)
0 잠자는 상태 활동량 없음 0.01
1 눕거나 앉아서 하는 활동 누워 있기, 안락의자에 기대앉기, 편안히 앉아 있기, 책 읽기, 공부하기, 앉아서 먹기, 바느질하기 0.02
2 서서 하는 가벼운 활동 서 있기, 의자에 곧게 앉기, 글쓰기, 카드놀이. 0.03
3 일상적 활동 옷 갈아입기, 세면 , 목욕하기, 서서 먹기, 빨리 말하기, 자동차 운전(평탄한 길), 지하철 타기, 다림질하기, 세탁기 빨래하기 0.035
4 아주 가벼운 활동 자동차 운전(거친 길), 버스 타기, 부엌에서 가사노동하기, 야외에서 산책하기, 제자리 걷기, 요리하기(약한 강도), 정원 가꾸기(약한 강도), 여유롭게 쇼핑하기 0.04
5 가벼운 활동 가벼운 손빨래하기, 구두 닦기, 청소기로 카펫 청소하기, 창문 닦기, 중간 속도로 걷기, 빨리 제자리 걷기, 버스에서 서 있기, 자원봉사(약한 강도), 주말농장 가꾸기, 응원하기(약한 강도), 청소하기, 탁구, 체조, 세차하기, 장보기, 요리하기(중간 이상의 강도) 0.07
6 중간 강도의 활동 중간 속도로 자전거 타기, 골프, 야구, 춤추기, 약간 빠른 속도로 걷기, 제자리 뛰기, 화장실 청소하기, 앉아서 마루 닦기, 훌라후프 돌리기, 자원봉사(중간 강도), 응원하기(중간 강도) 0.09
7 약간 강한 활동 빨리 춤추기, 급하게 걷기, 자원봉사(고강도), 배드민턴 0.13
8 강한 활동 테니스(경기), 말 타고 뛰기, 계단 오르내리기, 가볍게 뛰기, 노래하며 격렬하게 춤추기, 응원(고강도), 빠른 속도로 자전거 타기, 축구, 수영, 배드민턴(경기), 농구 0.15
9 아주 강한 활동 권투(경기), 레슬링(경기), 빠른 속도로 달리기, 노 젓기(경기), 웨이트 트레이닝 0.22

살림 다이어트 수칙

①평상시에 되도록 많이 움직인다.
②자투리 시간이 나면 움직이는 시간을 늘린다.
③가능한 한 더 큰 동작과 센 강도로 움직인다.
④먹은 만큼 활동함으로써 칼로리를 소비한다.

[실전편] 집안일이 즐거워지는 살림 다이어트

설거지할 때

설거지나 요리 재료를 준비할 때 자세부터 바꾼다. 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 허리를 꼿꼿이 세운 바른 자세로 일을 한다. 싱크대에서 멀리 떨어지면 자세가 구부러지고 허리에도 무리가 가며 아랫배에 긴장감이 풀려 살이 찌기 쉬운 상태가 된다. 바른 자세가 익숙해졌다면 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 운동을 한다. 바른 자세로 서 있을 때보다 10분당 23kcal를 더 소모할 수 있다.

01 몸을 최대한 싱크대에 붙이고 힘을 주어 배는 넣고 허리는 바로 편다. 싱크대 높이는 자신의 키 2분의 1에 5cm 정도 높아야 허리에 무리가 가지 않는다.

02 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 동작을 반복하며 종아리 근육의 수축과 이완을 도와 다리선이 예뻐진다. 15회씩 3번 반복한다.

03 아랫배에 힘을 주고 선다. 계속 힘을 주는 것이 무리라면 숨을 들이쉴 때 최대한 아랫배를 부풀리고 내쉴 때 최대한 밀어넣는 복식호흡을 한다.

04 아랫배에 힘을 주고 다리를 뒤로 가볍게 뻗는 동작을 한다. 이때 발끝을 쭉 펴 뒤로 차듯이 뻗는 동작을 15회씩 3번 반복한다.

빨래를 갤 때

소파에 앉아 빨래를 갤 때 무릎을 붙이고 발뒤꿈치를 살짝 들거나 바닥에 붙인 상태로 바르게 앉는다. 이때 허리를 바로 펴고 복부와 허벅지에 긴장을 주어 최대한 다리를 붙이고 앉는다. 바르게 앉는 자세는 편하게 앉는 자세의 2배 이상 열량을 소모할 뿐 아니라 아니라 골반을 바로잡아준다. 바르게 앉는 자세에 익숙해졌다면 아랫배에 힘을 주고 다리를 수평으로 들어 올리는 운동을 해준다. 이때 양 다리를 붙이고 쭉 펴서 복근과 허벅지 종아리 전체에 힘을 주고 바닥과 수평이 되게 한다. 5초간 길게 숨을 들이마시면서 배를 부풀리고 5초간 숨을 내쉬면서 배꼽이 등에 닿는 느낌으로 수축한다. 숨을 들이마실 때는 발이 수평이 되게 발가락을 쭉 펴고, 숨을 내쉴 때는 발가락을 몸 쪽으로 당긴다.

01 소파나 의자에 앉을 때 살짝 걸친다는 느낌으로 앉아 최대한 다리를 붙인다.

02 아랫배에 힘을 주고 다리를 바닥과 수평으로 들어 올린다.

03 숨을 들이마시며 발가락을 쭉 펴고 숨을 내쉬면서 발가락을 몸 쪽으로 당긴다. 15회씩 3번 반복.

04 다리를 편안하게 내리고 바른 자세로 앉는다. 복식 호흡으로 마무리한다.

30분간 가사노동을 할 때 체중별 소비 열량)
활동 내용 1분당 열량 몸무게에 따른 소비 열량
40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
애완견 산책시키기 0.09 108 135 162 189 216 243
훌라후프 돌리기 0.09 108 135 162 189 216 243
부엌 가사노동 0.04 48 60 72 84 96 108
손빨래와 청소하기 0.07 84 105 126 147 168 189
장보기 0.07 84 105 126 147 168 189
요리하기(가벼운 강도) 0.04 48 60 72 84 96 108
요리하기(중간 강도) 0.07 84 105 126 147 168 189

TV를 볼 때

가만히 앉아서 TV를 볼 때와 스트레칭을 하면서 볼 때의 칼로리 소모량은 3배나 차이가 난다. 먼저 바닥에 앉아 발바닥을 붙이고 뒤꿈치를 최대한 골반에 가까이 당기며 무릎을 댄다. 이 상태에서 두 무릎을 들었다 내렸다를 반복하면 비뚤어진 골반의 위치를 바로잡아준다. 자리에 앉아 양 발을 양쪽으로 최대한 벌리고 양 발끝은 세우며 무릎은 바닥에서 떨어지지 않게 한다. 이때 무릎을 포함한 다리 전체가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 서서히 상체를 앞으로 기울인다. 천천히 숨을 내뱉으면서 팔꿈치를 바닥에 붙이고 양손을 벌려 턱을 괸다. 모든 동작은 무리하지 않고 개인의 상태에 맞게 하는 것이 좋다.

01 발바닥을 붙이고 뒤꿈치를 최대한 골반 가까이 당긴다.

02 두 무릎을 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 15회씩 3번 반복.

03 다리를 최대한 벌린다. 손은 바닥에 대고 허리는 바로 편다.

04 천천히 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 기울인다. 팔꿈치를 땅에 붙이고 양손으로 턱을 괸다. 15회씩 3번 반복한다.

걸레질할 때

걸레질은 30분에 162kcal로 칼로리 소모가 높다. 걸레를 어깨에서 양손으로 갈수록 모아지게 잡고 팔을 쭉쭉 뻗으며 닦는다. 최대한 동작을 크게 해 뻗어주고 청소가 끝나면 고양이 자세로 뭉친 어깨 근육을 풀어준다. 무릎을 어깨 너비로 벌린 후 엎드려서 가슴이 바닥에 닿게 한 다음 어깨를 쫙 펴고 얼굴이 바닥에 닿게 한다. 1분 이상 정지했다가 숨을 내쉬며 올라온다. 이때 발등은 바닥에 닿게 해야 한다.

▼ 팔뚝이 날씬해지는 걸레질 방법

01 최대한 팔을 앞으로 뻗어준다. 빠르게 반복하는 것이 아니라 정확한 동작으로 천천히 뻗어주는 것이 중요하다.

02 팔을 최대한 몸 쪽으로 끌어당기고 허리를 동그랗게 말아준다.

뭉친 근육 풀어주는 고양이 자세

01 무릎을 어깨 너비로 벌리고 엎드린다. 숨을 내쉬며 허리를 최대한 오목하게 만들어 펴고 고개를 들어 하늘을 바라본다.

02 숨을 들이쉬며 허리를 동그랗게 말아준다. 이때 고개는 최대한 숙인다.

03 편한 자세로 몇 초간 휴식한다.

04 가슴이 바닥에 닿도록 어깨를 쫙 펴 얼굴을 바닥에 댄다. 1분 이상 정지했다가 숨을 내쉬며 올라온다.

30분의 자투리 활동을 늘릴 때 체중별 소비 열량
활동 내용 1분당 열량 몸무게에 따른 소비 열량
40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
무선전화 사용(이동) 0.04 48 60 72 84 96 108
무선전화 사용(서서) 0.03 36 45 54 63 72 81
유선전화 사용(앉아서) 0.02 24 30 36 42 48 54
스트레칭 0.07 84 105 126 147 168 189
서서 밥먹기 0.035 42 53 63 74 84 95
앉아서 밥먹기 0.02 24 30 36 42 48 54
앉아서 일하기 0.035 42 53 63 74 84 95

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날씬~ 팔뚝 만들기
하루 10분! 초간단 스트레칭 4주 프로그램
기획ㆍ이지은 기자 | 진행·윤혜영‘프리랜서’ / 사진·지호영 기자

팔뚝살은 쉽게 빠지지 않는 것이 가장 큰 문제. 스트레칭으로 팔뚝 지방을 연소되기 쉬운 상태로 만들고 뭉친 근육을 풀어 라인을 매끄럽게 잡아주어야 한다. 팔뚝은 물론 어깨선부터 손끝까지 날씬하고 탄력 있게 만들어주는 초간단 스트레칭을 배워보자.

첫째주 뭉친 근육을 부드럽게~

운동에 몸을 적응시키는 단계. 팔을 중심으로 한 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주고 전체적인 보디라인까지 매끈하게 잡아준다. 스트레칭 할 때는 바른 자세와 호흡이 중요한데 몸을 늘이는 동작을 할 때 숨을 내쉬어야 하며, 등을 곧게 펴고 배와 엉덩이를 조여주어야 한다.

1 어깨 결림을 말끔하게
팔 뒤쪽과 팔꿈치에서 옆구리에 이르는 근육을 부드럽게 풀어준다. 혈액순환을 원활하게 해 어깨 결림에도 효과적.

① 오른쪽 팔꿈치가 머리끝에 닿도록 들어 올린 뒤 팔꿈치부터 손끝까지 힘을 빼고 머리 뒤로 젖혀 오른손 끝이 척추에 닿게 한다.

② 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 5초간 천천히 당겨준다. 천천히 호흡하면서 동작한다. 좌우 10회씩 반복한다.

2 손목과 아래팔의 뭉친 근육을 부드럽게~
팔목과 팔 안쪽 부분이 늘어나는 느낌이 들면서 혈액순환이 좋아진다. 손바닥을 위로 향하도록 하고 왼팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 손끝이 바닥을 향하게 손을 직각으로 꺾는다. 오른손으로 왼쪽 손가락들을 잡고 몸 쪽으로 당겨준다. 좌우 10회씩 반복.

3 어깨와 위팔의 혈액순환을 좋게
어깨와 팔뚝 뒷부분의 뭉친 근육을 풀어주면 혈액순환이 좋아지고 어깨 결림도 예방된다. 편안하게 근육을 늘여주면 스트레스 해소에 효과가 있다. 오른팔을 왼쪽 어깨 쪽으로 쭉 펴고 왼팔을 위쪽으로 굽혀 오른팔꿈치 부분을 감싸준다. 오른팔은 바깥쪽으로 힘을 주고 왼팔은 몸 쪽으로 힘을 주어 민다. 좌우 10회씩 반복.

4 어깨뼈와 근육 부드럽게 풀어주기
평소 잘 쓰지 않는 부분의 근육을 풀어주어 혈액순환을 돕는다. 양손을 교차해 반대쪽 어깨 뒤쪽을 짚은 다음 양손에 힘을 주어 어깨를 끌어안듯이 당긴다. 5초간 자세를 유지하고 5회 반복한다.

5 어깨와 팔의 혈액순환을 원활하게
어깨의 긴장을 풀어주고 가슴을 쫙 펴주어 혈액순환이 좋아지며 어깨 결림도 완화된다.

① 뒤로 양손을 깍지 끼고 쭉 뻗는다. 어깨와 가슴이 늘어나는 느낌이 들도록 깍지 낀 손을 위로 최대한 들어 올리고 5초간 정지한다.

② 깍지 낀 손을 쭉 뻗은 채 좌우 번갈아 움직이며 흔들어준다. 좌우로 흔들기를 10~20회 반복한다.

6 어깨 관절을 유연하게
어깨와 팔의 관절을 풀어주고 휜 등을 교정해주는 효과도 있다. 양손 간격을 어깨 너비 정도로 유지해주는데 간격을 좁게 하면 효과가 더 커진다. 볼이 없다면 바퀴 달린 의자를 이용한다.

① 무릎을 꿇고 앉아서 볼 위나 의자 위에 양손을 올린다.

② 무릎은 제자리에서 움직이지 않고 손바닥으로 볼을 천천히 민다. 상체가 앞으로 쏠리면서 자연히 엉덩이가 들리는데, 이때 어깨를 낮추어 팔이 쭉 펴지도록 해야 한다. 이 상태로 5초간 정지한 후 다시 공을 굴려와 처음 자세로 돌아온다. 동작을 5회 반복한다.


둘째주 팔 라인을 매끄럽게 잡아주기

팔 근육을 집중적으로 단련하는 단계. 팔뚝 부분에 높은 강도의 운동 효과를 주는 동작들로 구성했다. 상체 근육을 부위별로 자극해 팔과 어깨의 뭉친 근육은 물론 몸의 피로를 풀고 팔 선을 매끄럽게 잡아준다.

1 손가락부터 팔까지 근육 풀어주기
팔에서 손가락까지 연결된 근육들이 풀리고 혈액순환이 원활해져 시원한 느낌이 든다.

① 몸의 힘을 빼고 무릎을 꿇고 앉아 양손을 쭉 뻗은 상태에서 오른손으로 왼쪽 엄지손가락을 몸 쪽으로 당긴다. 나머지 손가락들도 하나씩 차례대로 뒤로 당겨준다. 좌우 1회씩 실시.

② 손등과 손끝이 몸 쪽을 향한 채 팔을 뻗어 손바닥이 바닥에 닿을 수 있게 상체를 천천히 앞으로 숙인 뒤 턱을 가슴 쪽으로 당겨 10초간 정지한다. 이 상태에서 왼손을 오른손으로 몸쪽으로 당겨준다. 좌우 1회 실시.

2 어깨와 가슴, 팔과 등 근육 이완시키기
팔 뒤쪽과 어깨 부위를 날씬하게 만들어준다. 가슴과 등, 목에서 턱 부분까지 운동돼 목선과 상체 라인이 예뻐지고 이중 턱도 사라진다.

① 무릎을 꿇고 앉아 등 뒤에서 왼손이 오른손을 받치도록 포개고 상체를 뒤로 젖혀준다. 턱을 올리고 목을 쭉 펴면서 숨을 들이마신 뒤 호흡을 내쉬면서 5초간 정지한다.

② 숨을 내쉬면서 턱을 끌어당긴 후 숨을 깊게 들이쉬며 팔을 서서히 들면서 상체를 앞으로 숙여 머리끝이 바닥에 닿게 한다. 팔은 어깨와 팔이 자극되도록 최대한 위로 쭉 뻗어준다. 이 상태로 1분 정도 정지한 뒤 숨을 들이쉬면서 몸을 서서히 들어 자세를 푼다. 손 위치를 바꿔가며 5회씩 실시한다.

3 어깨부터 가슴까지 아름답게
어깨와 팔 뒤 근육을 가볍게 운동시켜주는 동작. 느슨한 팔 근육을 긴장시켜주고 가슴 근육을 조여주어 바스트업 효과도 있다. 등과 가슴을 쭉 펴고 실시하는 것이 포인트.

① 엄지손가락이 안쪽으로 들어가게 양손을 주먹 쥐고 팔을 90도로 굽혀 옆으로 올린다. 어깨부터 팔꿈치까지 수평이 되도록 한다.

② 팔꿈치 위치와 각도를 유지하면서 두 팔을 몸 앞으로 이동했다가 다시 제자리로 돌려놓는다. 30회 반복한다.

4 팔과 어깨 전체를 늘여주기
볼을 사용해 팔과 어깨 전체를 늘여준다. 볼 위에서 몸을 맡기고 있는 동안 전신 마사지 효과가 있으며 몸의 균형감각이 높아져 자세도 바르게 변한다.

① 볼 위에 엎드려 발을 들고 공 위에서 몸을 수평으로 뻗은 뒤 양손바닥으로 바닥을 짚어 지탱한다. 이때 오른손 끝은 몸 쪽으로, 왼손 끝은 바깥쪽으로 향하도록 짚는다.

② 왼팔로 바닥을 짚은 채 볼 위에 몸을 맡기고 균형을 잡으면서 오른손바닥의 위치를 공 뒤쪽으로 조금씩 이동해 공을 서서히 굴려준다. 팔이 늘어나는 것을 느끼면서 5초간 정지한다. 좌우 10회 반복한다.

5 어깨와 위팔을 날씬하게
어깨를 회전해 지방을 연소시키는 동작. 혈액순환을 좋게 해 어깨 결림을 완화 및 예방해준다. 두 팔을 양쪽으로 수평이 되도록 뻗고 손바닥을 세워준다. 반경 20cm의 원을 그리듯이 시계 방향으로 돌렸다가 반대 반향으로 돌린다. 30회씩 3번 반복한다.

6 뒷모습을 날씬하고 탄력 있게
팔 근육 만들기에 효과적인 동작으로 팔 바깥쪽 지방을 연소시켜주고 어깨와 팔의 뒤쪽 근육을 조여 날씬한 뒷모습을 만들어준다.

① 허리를 곧게 편 채 상체를 90도로 숙이고 숨을 내쉬면서 두 팔을 양쪽으로 수평이 되게 뻗는다. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의한다.

② 숨을 들이쉬면서 팔을 겨드랑이 밑까지 닿을 정도로 말아올렸다가 다시 천천히 풀어 제자리로 돌아간다. 항상 손목은 안쪽으로 말아야 하는 것이 포인트! 팔꿈치가 처지지 않도록 주의한다. 30회 반복한다.

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TAG 건강, 운동,

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  1. zh 2011.01.24 12:47 신고 Address Modify/Delete Reply

    풉~ 모델이 너무 섹쉬하자나
    마지막 그림에서 쌍코피가.. - -;


하루 15분만 투자하면 뱃살 뺄 수 있다!
유산소와 무산소 운동의 조화 '15분 순환 운동법'

뱃살 때문에 걱정했다면 주목! KBS <생로병사의 비밀>을 통해 소개된 ‘15분 순환 운동법’이 인기다. 부지런히 따라 하면 짧은 시간에 효과적으로 살을 뺄 수 있다는 화제의 운동법을 소개한다.

사용자 삽입 이미지
장소와 시간에 구애받지 않는 운동
여성이건 남성이건 간에 30대 중반에서 40대로 넘어가면 뱃살이 붙는 경우가 많다. 여성의 경우 20대 때와 비슷하게 먹고 지속적으로 운동을 한다 해도, 여성 호르몬의 감소로 인해 배와 허벅지, 팔 등에 지방이 자연스럽게 쌓이게 마련. 그러나 아무리 피할 수 없는 노화의 과정이라고 해도, 출렁이는 뱃살을 가만두는 것은 자살 행위.

내장 지방은 혈중 인슐린 수치를 높여 결국 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 지방간, 협심증, 심근경색, 동맥경화, 중풍 등의 성인병을 불러온다. 실제로 배가 나온 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병은 5배, 고혈압은 3.5배, 심장병은 2배 정도 발병률이 더 높다. 따라서 뱃살을 빼야 하는 이유는 단순한 몸매 가꾸기가 아니라 건강의 문제인 것이다.

누구나 한 번쯤 시도하지만 번번이 실패하고 마는 뱃살 빼기. 짧은 시간에 효과를 볼 수 있다는 원 푸드 다이어트, 굶기 다이어트 등 급격한 다이어트는 어김없이 요요 현상을 동반한다. 이런 저열량 식단 다이어트를 계속하면 건강에 치명적인 영향을 미칠 수도 있다.

신속하고 효과적으로 뱃살을 빼는 방법은 없는 것일까? 최근 KBS <생로병사의 비밀>에서 복부비만으로 생명과 건강을 위협받고 있는 위기의 중년들을 위한 운동법을 내놓아 화제가 되고 있다. 핀란드, 미국 등에서 체중 감량법으로 인기를 모으고 있는 유산소와 무산소 운동이 혼합된 순환 운동법으로, 하루 15분만 투자하면 살을 뺄 수 있다고 한다. 유산소 운동 없이 근력 운동만 계속하면 피로물질인 젖산의 분비가 급증하는데, 유산소 운동과 무산소 운동을 번갈아 하면 피로가 덜 쌓이고 효과는 배가 된다고.

방송에 따르면 핀란드 소이니 지방에서 당뇨 위험이 높은 비만환자들을 대상으로 6개월간 이 운동을 실시한 결과 체중이 평균 7kg이나 감량됨은 물론 당뇨 수치 역시 현저히 줄어들었다고 한다.

이 운동은 15분 동안 이루어지는데 자신이 할 수 있는 운동 능력의 70% 정도의 강도를 유지해야 충분한 운동효과를 볼 수 있다. 70% 정도란 운동을 하면서 옆 사람과 얘기하기 힘들 만큼의 강도를 말한다. 따라서 혈압이 높거나 심장에 문제가 있는 사람은 의사의 진단과 조언이 필요하다. 총 10단계로 이뤄진 이 운동은 점프하며 털기, 팔굽혀펴기, 제자리 달리기 등 시간과 장소에 크게 구애받지 않는다는 것이 장점. 10가지 동작을 30초씩, 휴식시간 없이 3번 진행하면 된다. 운동 전후에는 충분한 스트레칭을 해야 한다. 단, 식사 후 1시간 30분 이상 지난 뒤 실시해야 하며 식이요법도 병행해야 다이어트 효과를 볼 수 있다.

뱃살 빼는 데 효과적인 식이요법 몇 가지를 소개한다. 우선 육류, 튀긴 음식, 밀가루 음식, 청량음료, 라면, 과자, 떡 등 지방이 많은 음식과 소화가 잘 되지 않는 음식은 피하고 현미밥, 보리밥, 잡곡밥 등으로 영양을 고루 갖춘 식사를 한다. 끼니는 다 챙겨 먹는 것이 좋다. 끼니를 거르면 다음 끼니에 과식을 하게 되는 것도 문제지만 우리 몸이 영양분을 제때에 보충 받지 못하면 신진대사를 줄임으로써 지방을 소비하지 않고 몸속에 축적하기 때문에 뱃살이 빠지는 것을 기대하기 어렵다. 특히 아침을 굶게 되면 전날 저녁부터 약 17시간 정도 공복 상태를 유지하게 되는데 그러면 점심식사로 먹은 지방 성분이 즉시 체내에 쌓이게 된다. 아침을 부담스럽게 먹을 필요는 없다. 우유 한 잔이라도 좋으니 아침에는 공복 상태를 벗어나는 게 중요하다.

따뜻한 물을 수시로 마시는 것도 좋은 방법. 한의학에서는 따뜻한 물이 체내의 노폐물을 몸 밖으로 배출시키는 작용을 한다고 말한다. 따뜻한 물을 마신다고 해서 살이 쉽게 빠지는 것은 아니지만 혈액순환이 잘 되고 변비를 없애주기 때문에 ‘똥배’가 쉽게 들어간다. 아침에 잠에서 깨어나 공복일 때나 식사 전에 따뜻한 물을 한 컵씩 마시는 것도 좋다.

15분 순환 운동, 이렇게 따라 하지마세요!

사용자 삽입 이미지
1 점프하며 털기 제일 처음 할 운동은 유산소 운동인 점프하며 털기다. 제자리에서 가볍게 뛰면서 팔과 다리를 턴다.

2 팔굽혀펴기 팔굽혀펴기를 한다. 이 운동을 하기 어렵다면 무릎을 구부린 채 팔굽혀펴기를 해도 괜찮다.

3 제자리 달리기 제자리에서 무릎을 높이 올리며 전력 질주하는 기분으로 달린다. 자신이 할 수 있는 능력의 70% 수준이 좋다

4 스쿼드 다리를 어깨 너비로 벌리고, 팔은 어깨 높이에서 팔짱을 낀다. 이 상태에서 숨을 들이마시며 천천히 무릎을 굽힌다. 허벅지와 바닥이 평행이 될 정도까지 구부린 뒤, 1~2초 정도 정지했다가 천천히 숨을 내쉬면서 올라온다. 허리는 곧게 펴는 것이 중요하다.

5 다리 들어 올려 걷기 제자리에서 허벅지가 거의 가슴에 닿을 정도로 힘차게 들어 올리며 걷는다

6 크런치 윗몸일으키기와 유사한 동작이다. 크런치는 윗몸일으키기처럼 자세를 취하되, 몸을 완전히 일으키지 말고 상체 윗부분만 일으켰다가 제자리로 돌아오면 된다. 상체를 들어 올릴 때는 숨을 멈추고 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉬어야 더욱 운동 효과가 좋다. 손은 교차하여 가슴 위에 올리는 것이 좋다.

7 스텝 가볍게 올라갈 만한 낮은 높이의 발판을 놓고 팔을 가볍게 흔들면서 한 발씩 차례로 뛰어 오르기를 한다.

8 사이드런치 사이드런치 역시 무산소 운동. 손을 허리에 편안히 대고 다리는 어깨너비로 벌린다. 왼발은 움직이지 않고 오른다리부터 45도 옆 방향으로 벌려 무릎이 90도가 될 정도로 구부린다. 다음은, 반대로 오른발을 고정시키고 왼발을 옆으로 벌려 무릎을 구부려준다.

9 PT체조 다리와 팔을 동시에 벌렸다 차렷 자세로 돌아가는 동작이다. 양 발을 어깨너비로 벌리고 30초 동안 쉬지 않고 팔 벌려 뛰기를 한다.

10 배근 엎드린 상태에서 양팔을 위로 올려 바닥을 짚고 천천히 상체를 들어올려 2~3초간 있다가 제자리로 돌아온다. 이때 상체를 들어 올리면서 숨을 멈추고 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.

복부비만 자가 진단법
허리둘레(W)÷엉덩이둘레(H)=복부비만도
엉덩이둘레는 엉덩이 부분 중 가장 큰 둘레, 허리둘레는 편안하게 서서 배꼽 아래 2㎝ 지점을 잰다. 남자는 1.0 이상, 여자는 0.8~0.9 이상이면 복부비만을 의심해봐야 한다. 의학적으로 복부비만 중 특히 복강 안쪽에 지방이 차 있는 내장지방 비만이 문제가 되는데 이는 CT촬영 등 정밀 검사를 통해서 진단이 가능하다.

딱~ ..정말 너를 위한 프로그램이쥐? ^^

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  1. Favicon of http://kamzi.com/blog BlogIcon Uni 2007.01.18 13:37 신고 Address Modify/Delete Reply

    http://www.kamzi.com/blog/255 랑 병행함 되겠네요


  2. ㅋㅋ 2007.01.20 09:27 신고 Address Modify/Delete Reply

    감사감사~^^


납작한 배만들기

health 2007.01.18 13:02 |

대부분의 여성들은 ‘뱃살을 뺀다’는 생각에 사로잡혀 있지만 엄밀히 말하자면 살을 빼는 것이 아니라 근육을 단련한다는 생각으로 도전해야 한다. 이는 전문가들이 입 아프게 이야기해온 다이어트의 기본 원칙이기도 하다.
적게 먹고 유산소 운동만 해서는 살이 빠지더라도 반드시 체중이 돌아오게 마련. 웨이트 트레이닝이 수반되지 않았기 때문이다. 대부분의 경우는 손에 잡히는 대로 아랫배 퇴치 방법을 써보다가 ‘배가 안 들어간다’고 하소연하기 일쑤다. 그러나 평평하고 납작한 복부를 원한다면 쓸데없는 피하 지방을 덜어내고, 약해졌던 복부 근육을 강하게 만들어야 한다. 건강이 돌아오면, 스타일은 저절로 살아나게 된다.


'양보다 질'이 복근운동의 기본

트레이너들은 배를 집어넣으려고 윗부분이 조이는 거들이나 팬티 스타킹을 계속 입으면 오히려 복부 근육이 약해질 수 있다고 경고한다. 흔히 복근이라고 불리는 복부 근육은 4개의 주요 근육인 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근 등으로 나눠져 있다. 복직근은 복부 전면을 얇게 덮고 있는 근육이며, 내·외복사근은 상체의 양 옆을 따라 나 있는 근육, 복횡근은 복부 벽 전체를 수평으로 가로지르는 근육을 말한다. 효과적인 복부 운동을 위해서는 이들 근육을 골고루 자극하고 단련시! 켜야 한다고. 또한 올바른 영양 섭취와 유산소 운동을 병행해서 체지방을 떨어내야 한다. 활동적인 젊은 여성의 체지방 비율은 25% 정도. 이 중 단 5%만 덜어내도 복부가 단단해 보인다.

효과적인 복근 단련을 위해 우선 명심해야 할 것은 양보다는 질이라는 것. 매일 복근 운동을 100개씩 한다 해도 별 효과는 볼 수 없다. 다른 모든 근육처럼 복부 근육 역시 운동을 할 때가 아니라 휴식하는 동안에 자라난다. 웨이트 트레이닝을 비롯한 근력 운동의 원리는 운동을 통해 근육을 약간 손상시킨 후, 근육의 자체 재생력을 동원하는 것이다. 이때 재생에 필요한 에너지는 바로 체내에 저장된 지방에서 얻는 것. 그러니 휴식 없이 매일 복근 운동을 하게 되면 회복 시간이 부족해져 역효과를 낳게 된다.

호텔식 주거 공간인 프레이져 스위츠에서 하체 중심 훈련 프로그램인 ABT 트레이닝을 지도하고 있는 이상원 트레이너(빠제로 피트니스 클럽 매니저)에 의하면 복근 운동은 일주일에 3회면 충분하다. 대신 신경 써야 할 것이 운동의 순서로 하복부, 복사근, 상복부 순으로 진행해야 효과를 볼 수 있다. 하복부는 대개 윗부분보다 약해서 강력한 복! 사근과 상복부 근육의 도움을 받아야 한다고. 각 부위별로 효과적인 운동을 하나하나 해보고 가장 잘 맞는다고 생각되는 운동 4~5개를 선택한다. 횟수도 중요한데 놀랍게도 초보자들의 경우 각 운동별로 15회면 충분하다고. 오히려 더 많이 할 수 있다면 동작의 정확도에 문제가 있는 것.

절대로 성급하게 하지 말고, 천천히 움직이면서 복부가 수축하는 것을 느껴야 한다. 한번 올라가서 내려올 때까지 왕복 2분 정도를 투자한다. 바른 자세를 지키면서도 15회가 가능해진다면 운동의 난이도를 높이거나 다른 동작으로 바꿔본다. 15회를 한 세트로 2~3세트 실시하는 것도 좋은 방법. 세트 전후로, 가능하다면 세트 사이 사이에도 복부를 스트레칭해주고 등과 허리를 가볍게 숙여서 유연성을 길러준다.

운동 프로그램은 자주 변화를 줘야 한다. 일단 복근 운동 자체가 지루한 데다 한 가지 운동만 오래 계속하게 되면 몸이 금방 익숙해져 에너지를 덜 들이고, 칼로리 역시 덜 연소시키게 된다. 변화를 주는 것이 크게 어려운 일은 아니다. 해오던 동작에 약간의 변형을 주는 것으로 충분하다. 예를 들어 크런치를 할 때 손을 귀에 대는 대신, 팔을! 앞으로 펴고 하거나, 복사근 뒤틀기를 바닥이 아니라 기울어진 벤치에서 할 수도 있다. 무거운 공을 들고 운동하는 것도 웬만큼 단련된 다음에는 시도해볼 만한 방법이다.


효과적인 복근운동을 위한 조언

복근 운동의 고전으로 꼽히는 윗몸일으키기가 효과가 있느냐, 아니면 크런치(상체를 다 들어올리지 않고 바닥에서 가볍게 들어올리는 동작)가 더 효과가 있느냐에 대해서는 논란이 많다. 한 가지 확실한 것은 윗몸일으키기가 다른 복근 운동들보다 비교적 등과 허리에 부담을 더 준다는 것. 고등학교 체육 시간에 했던 것처럼 상체를 완전히 일으켜 팔꿈치로 무릎을 찍을 필요까지는 없다. 이때 상체 각도가 70도에서 크 게는 90도 정도인데, 각도가 클수록 복부 대신 엉덩이 근육이 운동 부하를 받기 때문에 정작 복부에는 효과가 적다고. 상체를 들어올리는 각도는 35~45도면 충분하다. 문제는 각도가 아니다. 가슴과 골반이 서로를 향하도록 끌어당기기만 하면 복부 근육이 수축되는 효과를 낸다는 점을 명심하자.

또한 중요한 것이 머리의 위?! ÷甄?. 머리를 척추와 일직선상에 놓음으로써 운동하는 내내 척추가 중립적인 위치를 유지할 수 있도록 해야 한다. 턱을 가슴 쪽으로 끌어당기거나 목을 뒤로 지나치게 잡아당겨서도 안 된다. 턱 밑에 사과를 하나 놓았다고 생각하고 동작을 하는 동안 그 자세를 유지하는 것이 키 포인트.

손을 머리 위로 가져가는 자세는 머리를 받쳐주어 목으로 가는 부담을 덜어준다. 그러나 머리 뒤로 깍지를 껴서 앞으로 당기는 자세는 목뼈에 부담을 주니 주의할 것. 일어나기 힘들 때 이런 자세가 흔히 나오는데, 대신 손가락으로 귀 뒤를 감싸듯이 받쳐주면 된다. 호흡도 요령이 있다. 일단 운동 중에 숨을 멈추지 말아야 한다. 몸을 아래로 내릴 때는 코로 숨을 들이쉬고, 복부를 수축할 때, 즉 골반과 가슴을 함께 끌어당길 때에는 입으로 숨을 내쉰다.

또 하나 주의할 것은 운동 내내 복부에 가해진 긴장을 늦춰서는 안 된다는 것. 특히나 바닥에 누워 휴식을 취할 경우에는 효과가 현저히 떨어진다. 규칙적인 복근 운동과 함께 항상 배를 들이미는 습관을 들이는 것도 좋은 방법. 이런 습관은 배가로근이라고 불리는 등 아래 깊숙이 자리한 근육을 자! 극시킨다. 이 근육은 자연스러운 체중 벨트 역할을 해서 등을 받치고 골반을 정돈해준다고. 몸이 늘어지거나 실제보다 배가 더 튀어나와 보이는 자세 문제를 해결할 수 있다. 무엇보다 언제 어디서든 할 수 있다.

요가나 명상의 복식 호흡도 도움이 된다. 원정혜 박사는 아랫배 비만이 심한 사람들에게 복부 치기를 권한다. 이 동작은 정면을 향해 서서 무릎을 약간 구부리고 하복부에 힘을 준다. 이른바 ‘기마 자세’. 다음에는 양 손목의 힘을 빼고 숨을 들이마시면서 앞으로 나란히 자세로 팔을 올렸다가 숨을 내쉬면서 배꼽 부분 하복부를 쳐주는 것이다. 복부 치기는 기혈의 순환을 활성화시키면서 장을 자극해 아랫배 비만을 해소하는 작용을 한다고. 엎드려 누운 채 등 뒤로 양손을 뻗어 발목을 잡은 뒤 최대한 버티는 활 자세 역시 하복부에 쌓인 지방을 제거해주는 효과가 있다고 한다.

뱃살에 대한 진실 5가지

1. 술이 뱃살을 부른다.

다이어트 프로그래머 이경영 씨에 의하면 술에 든 알코올은 체내에서 1g당 7kcal의 열량을 낸다고 한다. 술은 섭취시 체내에 저장되지 않고, 대부분 알코올로 산화하게 되니 술 자체가 비만의 원인이라기보다는 우선적으로 술의 열량을 소모하다 보니 다른 음식들을 소모할 기회를 놓쳐서 복부에 지방으로 쌓인다는 것이 맞는 이야기. 술을 자주 먹는 사람들이 배가 나오는 이유도 복부의 지방 축적 효소가 활성화되는 밤 시간에 알코올과 고열량의 안주를 먹기 때문이다. 특히 맥주는 1컵에 100kcal로 다른 술보다 열량이 높은 데다 배에 더 많은 지방을 축적시킨다. 미국 노스캐롤라이나 대학의 연구에 따르면 일주일에 6번 이상 술을 마시는 여성들 중에서 맥주를 마시는 여성들의 허리-엉덩이 비율이 가장 높은 것으로 나타났다고.

2. 나잇살을 정말로 있다.

30세가 지나면 여성들의 체중은 평균 1년에 0.2kg씩 늘어나게 된다. 이유는? 결코 예전보다 많이 먹! 는 것이 아니지만, 대신 연소량이 적어지기 때문이다. 이때 대부분의 지방이 골반과 넓적다리에 쌓이게 된다. 30대 후반에 접어들면 에스트로겐과 프로게스테론 같은 여성 호르몬이 지방이 축적되는 부위를 바꾸어 이번에는 허리로 가는 양이 더 많아진다고 한다. 그래서 나이가 들면 더 적게 먹거나 운동을 더 많이 하거나, 아니면 두 가지를 병행해야 한다.

3. 생리때는 일시적으로 배가 나온다.

생리 시작 일주일 전부터 신체는 여분의 프로게스테론을 만들어내기 시작한다. 이 황체호르몬이 착상을 위한 최적의 조건을 조성하면서 액체가 증가하게 되고, 이것이 배 주위가 불룩해지는 원인이 된다. 신체가 임신이 아니라 월경의 시작이라는 것을 알아차리는 순간 프로게스테론 수치는 떨어지며, 과도한 수분은 소변을 통해 배출된다. 한 연구에 따르면 프로게스테론 수치가 높아지면 몸이 부풀어 보일 뿐 아니라 기분까지 침체된다고 한다. 생리 기간에는 운동을 기피하는 여성들이 많지만 때로 적당한 운동은 호르몬 수치가 다시 평정을 찾을 때까지 기분을 전환시킬 수도 있다. <바디 포 라이프>의 저자인 트레이! 너 빌 필립스는 개인에 따라 운동을 할 수 있는 상태라면 걷기나 간단한 체조 등의 운동은 무리가 없다고 조언한다.

4. 가스가 차면 배가 나온다.

콩, 과일, 야채 등 몸에 좋다는 음식들은 모두 몸이 쉽게 소화시키지 못하는 올리고사카라이드(Oligosaccharide)라는 복합당을 함유하고 있다. 이 당 성분이 장내에 가스를 유발해 음식을 먹고 난 후 최고 24시간까지 배를 부풀리게 되는 것. 특히 과일, 야채류를 즐기지 않는 사람의 경우 더욱 그렇다. 자기가 먹는 것을 주의 깊게 관찰해서 가스가 차는 음식은 줄이는 게 좋다. 물론 고지방 음식을 포식하는 것보다는 훨씬 낫지만. 어떻게 먹느냐도 문제가 된다. 음식을 빨리 씹거나 제대로 씹지 않아도 공기를 삼키게 되고 이것이 소화관에 모여 배가 늘어난다. 특히 계속 일하면서 끊임없이 먹어대는 사람일 경우 이렇게 되기 쉽다. 음식을 천천히, 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다.

5. 스트레스는 뱃살로 나타난다.

스트레스를 받으면 인체는 배에 지방을 축적하게 된다. 최근 미국 예일 대학에서 실시한 연구에 따르면 만성 스트?! 뭣보? 지닌 여성들의 허리둘레가 가장 컸다. 이런 현상은 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다 분비되기 때문이라고 추측되고 있다. 허리 부분의 지방 세포는 신체의 어느 부분보다 코르티솔을 잘 수용하기 때문이다. 해결책은 코르티솔을 높이는 것으로 알려진 흡연, 음주, 수면 부족 등을 줄이는 것. 운동, 음악 감상, 심호흡, 기분 좋게 웃기 등은 이 호르몬 수치를 즉시 내려준다.

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  1. ㅠㅠ 2007.01.18 13:46 신고 Address Modify/Delete Reply

    아우우~~~! 좋은자료 감사합니다.
    진짜.. 하루 30분 시간내서 하는게 그리 힘들지는.. 오늘부터 다시 시작해 봐야겠어요!!


아침체조 10분

health 2007.01.01 13:30 |

잠자는 동안 떨어진 신진대사율을 높이는 간단한 아침운동을 해보세여!
특히 아침운동은 엔도르핀을 분비시켜 상쾌한 하루를 시작할 수 있게 하죠.
바쁜 저녁에 비해 눈 뜨고 10분 정도만 투자하면 되기 때문에
귀차니스트들도 도전해볼만합니다.
침대 위나 거실, 욕실에서 쉽게 할 수 있는 체조 동작을 소개합니다


침대 위에서 하는 기상운동
아침에 일어나자 마자 침대에서 할 수 있는 동작으로 잠든 몸을 서서히 깨워준다. 밤새 쌓인 척추와 근육의 긴장을 푸는 것이 포인트로 자리에서 일어나지 않고도 늘씬하고 탄력있는 몸매로 가꿀 수 있다.

활력을 주는 호흡법
마음을 진정시키는 호흡법으로 혈액순환을 원활하게 해 잠들었던 신체를 부드럽게 깨워준다.

1 침대나 바닥 위에서 책상다리를 한 후 손바닥을 양 무릎 위에 올린다. 척추는 똑바로 세우고 배에 힘을 주어 안으로 집어넣으면서 가슴은 넓게 편다. 코를 통해 천천히 숨을 들이쉬었다 내쉬기를 2회 반복하는데 두 번째 숨을 내쉴 때는 코를 통해 빠르게 내쉰다. 이런 강하고 자연스러운 날숨 뒤에 아주 빠르게 살짝 숨을 들이쉬어서 공기가 약간씩 교환되게 한다. 정신을 집중하고 30회 반복.

몸통 비틀기
잠자는 동안 뒤척이며 쌓인 척추와 골반의 긴장을 풀어주는 스트레칭.


1 침대에 똑바로 누워 무릎을 구부리고 발은 나란히 모은 상태에서 팔을 머리 위로 뻗는다.
2 숨을 들이쉬다 내쉬면서 양다리를 오른쪽으로 돌려 침대에 닿게 한다. 동시에 팔과 머리는 왼쪽을 향하고 가슴은 활짝 펴고 척추는 길게 뻗은 상태를 유지한다. 이 자세에서 천천히 숨을 5회 쉰 후 반대쪽으로 몸을 돌려 같은 동작을 반복한다.



뒤집힌 아기 자세
허리와 어깨에 쌓인 긴장을 풀어주며 엉덩이와 목 근육 이완에도 좋다.
1 침대에 똑바로 누워 무릎을 구부린 상태에서 발을 나란히 모은다. 폐에 공기가 가득 찰 만큼 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 다리를 몸 쪽으로 당기는데 손으로 정강이 잡아 무릎이 가슴 가까이 오게 한다. 이 때 무릎에 통증이 있는 사람은 허벅지 뒤쪽을 잡아도 된다. 이 자세에서 3~5회 정도 천천히 깊은 숨을 쉰 뒤 몸을 다시 편다.

앉아서 상체 비틀기
허리와 배를 날씬하게 만들고 척추 사이에 있는 디스크를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 되는 동작.


1 침대 위에서 책상다리를 하고 앉은 뒤 척추를 똑바로 세우고 배에 힘을 주어 안으로 집어넣는다. 숨을 들이쉬면서 양쪽 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 척추를 길게 늘인다.
2 숨을 내쉬면서 허리를 오른쪽을 돌리고 왼손을 오른쪽 무릎 위에 올린다. 척추를 계속 똑바로 세운 상태에서 오른손으로 꼬리뼈 뒤쪽의 바닥을 짚어서 몸을 지탱한다. 이 자세를 유지하면서 숨을 3~5회 쉰 뒤 반대쪽으로 방향을 바꿔서 실시한다. 양쪽 각 5회씩 반복.

굳은 척추 풀어주기
움츠러들었던 척추를 펴고 상체 근육을 스트레칭하는 데 좋다. 이 운동은 난이도가 3단계로 나뉘는데, 디스크가 튀어나왔거나 허리 부상을 당한 사람은 2번 동작(초급)까지만 해야 한다.
1 침대에 엎드려 다리를 한데 모으고 팔꿈치는 몸 바깥쪽을 향해 벌린 상태에서 손바닥을 넓게 펴 바닥에 댄다. 배에 힘을 주어 척추 쪽으로 잡아당기고 목은 움츠리지 말고 길게 뻗는다.
2 (초급) 숨을 들이쉬다 내쉬면서 상체를 침대에서 약간만 들어올린다. 가슴은 계속 넓게 편 상태를 유지하면서 손바닥에 몸을 의지한다. 불편하지 않으면 가급적 오래 이 자세를 유지한다.
3 (중급) 운동 강도를 조금 높이려면 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 가슴 쪽으로 당기고 팔은 앞쪽으로 뻗는다. 이때 팔꿈치에 상체 무게를 싣는다.
4 (고급) 마지막 단계로 팔을 쭉 뻗어 손바닥으로 상체 무게를 지탱한다. 이 자세도 불편하지 않으면 가급적 오래 유지한다.


거실에서 하는 몸매 가꾸기 운동

소파나 침대, 의자를 이용해 특정 부위 근육을 강화시키는 운동으로 기초대사량을 높일 수 있다. 꾸준히 하면 근육 조직이 개선되어 자세와 몸매가 교정되며, 뼈도 튼튼하게 만들어 골다공증 예방에도 좋다.

척추 구부리기
이 운동은 척추에 쌓인 긴장을 푸는 데 좋을 뿐 아니라 다리가 길어지는 효과도 있다. 손이 바닥에 잘 닿지 않으면 무릎을 살짝 구부려서 척추를 지탱한다.
1 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 체중을 양쪽 발에 고르게 싣는다. 허벅지 근육에 힘을 주어 허벅지를 팽팽하게 만들고 꼬리뼈는 살짝 안쪽으로 들어가게 한다. 어깨는 힘을 빼고 목은 길게 뻗어 어깨에서 멀어지게 한다. 가슴 깊이 숨을 들이 쉬어 가슴을 최대한 크게 부풀린다.
2 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주고 몸을 앞으로 구부리기 시작한다. 척추를 아래쪽으로 둥글게 만다는 기분으로 천천히 움직여서 불편함이 느껴지지 않을 정도로 몸을 완전히 구부린다. 그 상태로 멈춰서 숨을 들이쉰 뒤 내쉬면서 천천히 척추를 똑바로 펴서 시작 자세로 돌아온다. 척추를 구부리는 과정에서 늘어난 척추 길이를 계속 유지하도록 한다. 5회 반복.



반 웅크려 앉는 자세
엉덩이와 허벅지를 탄탄하게 만들고 혈액순환을 개선시키는 동작.

1 소파나 침대를 등지고 서서 양발을 어깨 너비로 벌리고 발끝은 앞쪽을 향하게 한다. 척추를 곧게 뻗고 복근에 힘을 준 상태에서 가슴을 활짝 편다. 양팔을 가슴 높이까지 들어올려서 양손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡고 숨을 들이쉰다.

2 숨을 내쉬면서 엉덩이가 소파 가장자리에 살짝 닿을 때까지 무릎을 천천히 구부린다. 숨을 들이쉬면서 다시 똑바로 일어선다. 15회 반복.





팔 굽혀 펴기

일반적인 팔 굽혀 펴기의 변형 동작으로 팔 뒤쪽과 가슴 근육을 탄탄하게 만든다.

1 소파나 침대를 마주본 상태에서 바닥에 무릎을 대고 앉아 양손으로 소파 가장자리를 짚고 무릎은 엉덩이 너비로, 손은 어깨 너비로 벌린다. 이때 머리와 골반이 척추와 일직선이 되도록 하고 숨을 들이쉰다.

2 숨을 내쉬면서 소파에 입을 맞출 듯이 상체를 아래로 내린다. 이때 팔꿈치는 몸 바깥쪽을 향하게 하고 복근에 단단히 힘을 준다.


팔 뒤로 짚고 몸 내리기

이 운동은 팔 뒤쪽 근육을 강화하고 위쪽 팔 뒷부분을 탄력 있게 가꿔준다.

1 딱딱한 의자에 앉아 양쪽 손으로 의자를 움켜쥐고 발은 바닥에 똑바로 댄다. 척추는 곧게 펴고 배에 힘을 준 뒤 엉덩이를 앞으로 밀어 공중에 뜨는 자세가 되게 한다. 팔 힘만으로 몸을 지탱하는데 이때 팔꿈치는 구부리지 말고 똑바로 편다.

2 숨을 들이쉬다가 내쉬면서 팔꿈치를 구부리는데 이때 팔꿈치는 몸 뒤쪽을 향하게 한다. 팔이 직각이 될 때까지 몸을 아래로 내리고 숨을 들이쉬면서 팔 힘으로 몸을 일으켜 시작 자세로 돌아간다. 15회 반복.




누워서 엉덩이 들어올리기
엉덩이와 허벅지를 튼튼하게 만들고 척추에 쌓인 긴장을 풀어주는 동작. 혈액순환을 개선하고 신경계에도 도움이 된다.
1 바닥에 똑바로 누워 다리 아랫부분을 소파나 침대에 위에 올려놓는다. 양팔은 몸 옆으로 바닥에 내린다.
2 숨을 들이쉬다가 내쉬면서 골반을 위로 들어올려 허리와 등을 바닥에서 뗀다. 목에 부담이 가지 않도록 주의하며 어깨 위쪽에 부드럽게 몸무게를 싣는다. 숨을 들이쉬면서 골반을 살짝 내렸다가 내쉬면서 다시 골반을 들어올리고 양쪽 엉덩이를 서로 맞붙여 세게 힘을 준다. 15회 반복.


욕실에서 하는 간단 스트레칭
타월과 세면대를 이용해 욕실에서 쉽게 할 수 있는 동작. 스트레칭 후 뜨거운 물과 찬물을 번갈아가며 샤워하면 몸에 활력이 생기고 혈액순환 개선에 도움이 된다.


타월을 이용한 가슴 운동
가슴을 활짝 펴주어 자세를 바르게 하고 팔 뒤쪽에 있는 근육을 길고 탄탄하게 만들어준다.
1 무릎에 살짝 힘을 뺀 상태에서 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 뒤 등을 곧게 펴고 복근에 힘을 준다. 타월을 길게 말아서 양끝을 단단히 쥐고 등 뒤에서 수직으로 세워 잡는다.

2 숨을 들이쉬면서 타월을 아래쪽으로 잡아당겼다가 숨을 내쉬면서 타월을 아래쪽으로 잡아당긴다. 호흡을 정확하게 하고 양쪽 어깨는 수평을 유지하면서 20회 반복.




타월을 이용한 허리 운동

척추 디스크에 쌓인 긴장을 풀어 척추가 원활하게 회전하도록 도와준다.

1 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 척추를 곧게 펴고 복근에 힘을 주면서 가슴은 활짝 편다. 길게 만 타월 양끝을 단단히 쥐고 목 뒤로 돌려 잡는다. 이때 머리를 앞으로 내밀지 않도록 주의한다.

2 숨을 깊이 들이쉬었다가 내쉬면서 몸통을 오른쪽으로 돌리는데 양쪽 어깨는 수평을 유지한다. 숨을 들이쉬면서 반대쪽으로 몸을 돌려 처음 자세로 돌아온다. 그리고 다시 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 몸을 돌린다. 20회 반복.
타월을


이용한 어깨 운동


어깨를 튼튼하게 하고 팔 근육을 강화하는 동작.

1 무릎에 살짝 힘을 뺀 상태에서 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 길게 만 타월 양끝을 단단히 쥐고 목 앞쪽에 타월을 댄다. 숨을 들이쉬다가 내쉬면서 타월을 머리 위로 들어올리는데 타월이 어깨보다 약간 앞쪽에 오게 한다.

2 숨을 들이쉬다가 내쉬면서 타월을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이때 머리를 앞으로 내밀지 않도록 주의한다. 10회 반복.

세면대를 이용한 어깨 스트레칭


팔과 어깨를 스트레칭하고 뻣뻣하게 굳은 다리 근육을 풀어준다. 두통 예방에도 효과가 있는 운동.

1 양손을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 높이쯤 오는 세면대 가장자리를 잡는다. 한쪽 발을 뒤로 뻗은 상태에서 팔을 쭉 펴고 등을 길게 늘여 몸통과 다리가 직각을 이루게 한다.

2 발은 움직이지 말고 엉덩이만 뒤쪽으로 뺀다. 발뒤꿈치에 체중을 실어 꽉 누르면서 허벅지와 무릎에 단단하게 힘을 준다. 머리를 아래로 내리면서 손끝까지 쭉 뻗어 등을 최대한 길게 늘인다. 천천히 5회 숨을 쉬는 동안 이 자세를 유지한다.


세면대를 이용한 다리 스트레칭

이 스트레칭은 허벅지 뒤쪽 근육을 길게 늘이고 허리의 긴장을 풀어준다.

1 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서는데 이때 발이 움직이지 않게 단단히 고정시킨다. 숨을 들이쉬면서 왼다리를 위로 곧게 뻗어 세면대 위에 올려놓는다.

2 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 기울여 왼다리 위로 길게 뻗고, 동시에 왼쪽 허벅지 근육에 단단히 힘을 준다. 숨을 들이쉬면서 상체를 똑바로 세웠다가 다시 숨을 내쉬면서 상체를 깊이 숙인다. 1~2분간 이 자세를 유지한 뒤 다리를 바꿔 반복한다.

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  1. 아항~ 2007.01.19 14:08 신고 Address Modify/Delete Reply

    추천감솨~! 침대에서 일어나서 바로 운동하면 잠이 확 달아나겠어요~! 상쾌한 아침을 위해!!


난 치닝하고 딥스바께 안하는뎅...ㅡㅡ;;

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신체기능 강화
웨이트 트레이닝을 하면 혈류량이 증가하여 혈액의 공급이 원활하지 못했던 신체 각 부분들의 혈액 공급이 원활하게 됩니다. 이에 새로운 세포와 근육 조직이 확장되는데, 이렇게 내분비 순환기능이 개선되면 신체의 신경, 호흡, 순환, 생식, 소화, 배설 등의 기능도 능률적으로 향상되어 질병에 대한 저항력 증가하며 노쇠 현상 및 노화 속도를 줄일 수 있습니다.

기초체력 향상 및 근력, 근지구력 강화
웨이트 트레이닝은 무거운 중량을 다루는 운동이므로 근력과 근지구력, 기초체력 향상에 효과적입니다. 따라서 웨이트 트레이닝을 하면 어떤 스포츠를 하던지 많은 도움이 됩니다. 이런 점을 인식해 최근 스포츠 선수들은 시즌이 아닌 동절기나 경기가 없는 기간에는 웨이트 트레이닝을 1주일에 2회 내지 3회를 실시하고 있으며, 종목에 맞는 프로그램을 개발하여 사용하는 추세입니다.


신진대사율 증가로 인한 체지방 연소 효과
근육의 양이 많아지면 몸은 그만큼 신진대사율이 높아져 운동을 하지 않는 동안에도 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이것은 몸이 그만큼 체지방을 연소하기 유리한 상태가 되는 것을 뜻합니다. 여기에 유산소 운동을 병행한다면 체지방 연소에 더욱 큰 효과를 얻을 수 있을 것입니다.


신체교정 및 체형변화 효과
중량운동을 할 때에는 자세를 중시하는데 이런 바른 자세를 유지함으로 평소 생활습관 때문에 구부정해진 신체를 교정할 수 있게 됩니다. 또한, 웨이트 트레이닝의 가장 큰 장점은 원하는 체형을 만들 수 있어 외소하거나 뚱뚱한 몸에서 벗어나 보기 좋은 몸을 만들 수 있다는 것입니다.


유연성 강화
중량운동시 어느 부위를 수축할 때, 반대쪽 근육을 최대한 긴장켜 유연성을 증가시키는 효과를 얻을 수 있습니다. 물론 최적의 유연성 향상을 위해서는 스트레칭을 병행하여야 합니다.


심폐지구력 강화
심폐지구력을 강화시키는데 가장 효과적인 것은 유산소 운동입니다. 사실 웨이트 트레이닝의 주가 되는 웨이트 트레이닝은 심폐지구력보다는 근력강화에 효과적인 운동입니다. 그러나 현대의 웨이트 트레이닝은 운동 프로그램에 유산소 운동을 포함하고 있습니다. 이렇게 유산소 운동으로 인한 심장과 폐, 순환기계통의 강화는 웨이트 트레이닝을 실시함에 있어 지칠 줄 모르는 체력을 제공해줄 것입니다.

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글쎄...울 사무실에서 이렇게 운동하는게 가능 할까?
그림이 재밋어서 함 올려 봤다~!  ^0^;;

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